Dołącz do czytelników
Brak wyników

Faktografia

26 lutego 2019

NR 106 (Luty 2019)

Czy warto zarywać noce? Znaczenie snu i wypoczynku dla uczenia się

0 155

Fakt: zdrowy sen ma dużo większe znaczenie dla kondycji naszego mózgu i skuteczności uczenia się niż większość z nas przypuszcza. W czasie snu nasz mózg bowiem nie tylko wypoczywa i oczyszcza się z toksyn, lecz także... się uczy! Niedostatek nocnego wypoczynku jest bardzo niekorzystny i dla naszego zdrowia, i dla funkcjonowania poznawczego.

Kto z nas przynajmniej raz w życiu nie zarwał nocy, np. ucząc się do egzaminu na studiach? Studenci świetnie to rozumieją – czasem materiału jest tak dużo na raz, że nie ma innej rady – trzeba poświęcić noc, żeby wszystkiego się nauczyć… Ale czy na pewno?
Dziś to niestety nie tylko domena studentów. Coraz częściej szkolna młodzież staje przed dylematem: nauczyć się całego materiału i odrobić wszystkie lekcje czy się wyspać? Przyjrzyjmy się więc informacjom, które pozwolą naszym podopiecznym podjąć właściwą decyzję.


Czy sen i wypoczynek to strata czasu?

Benjamin Franklin, amerykański wynalazca i mąż stanu, ukuł słynną maksymę „czas to pieniądz”. Jego zdaniem człowiek w życiu powinien zajmować się przede wszystkim zajęciami „pożytecznymi”. Widać, że nie był w tym poglądzie odosobniony – w Polsce powtarzamy często „kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”, a Anglosasi mawiają „tylko ranny ptaszek łapie robaka”. Przekaz jest prosty: jeśli chcemy coś osiągnąć, trzeba na to ciężko pracować, najlepiej od samego rana. Popularne jest u nas też określenie „leżeć brzuchem do góry”, które ma wyraźnie pejoratywny wydźwięk. Znaczy tyle, co leniuchować, „obijać się”. Podobnie w krytycznym kontekście używamy okreś-
lenia „bezczynność”. Niemało osób uważa, że źle jest „trwonić czas” na cokolwiek poza nauką czy pracą. Wypoczynek, hobby, przyjemności, życie towarzyskie? Jeszcze będzie na to czas, a teraz skup się na tym, co najważniejsze! Niestety, takie podejście do kwestii wypoczynku i snu to niebezpieczna pułapka.
Okazuje się, że nawet chwile „nicnierobienia” mogą być cenne dla naszego funkcjonowania poznawczego, uczenia się czy poszukiwania rozwiązań problemów. Oczywiście ważne jest to, na czym to leniuchowanie polega, ile zajmuje czasu i jakie inne aktywności mu towarzyszą. Najważniejszy jest jednak zdrowy sen. Dziś wiemy już – dzięki wynikom badań naukowych – że sen odgrywa dużą i ważną rolę, nie tylko umożliwiając nam wypoczynek i regenerację (fizyczną i psychiczną), lecz także uczestnicząc w procesie uczenia się.


Co tak naprawdę robi mózg, kiedy śpimy?

No cóż, na pewno nie leniuchuje, nawet jeśli tak właśnie nam się wydaje. W rzeczywistości mózg nie wyłącza się podczas snu, a jedynie zmienia wzorzec swojej aktywności i podejmuje się realizacji nieco innych niż w czasie dnia zadań. Wiemy to dzięki badaniom prowadzonym metodami tzw. neuroobrazowania, czyli 
np. przy użyciu EEG – elektroencefalografu czy MRI – funkcjonalnego rezonansu magnetycznego. 
Zacznijmy jednak od tego, że cykl naszego nocnego snu jest podzielony na fazy, które składają się na tzw. architekturę snu. Wyróżnia się dwie fazy: NREM i REM. 
REM to skrótowiec od pierwszych liter
pojęcia rapid eye movement, czyli „szybkie ruchy gałek ocznych”, bo one właśnie są charakterystyczne tylko dla tej fazy snu. To w niej nasze sny są szczególnie żywe, emocjonujące i barwne. I to do tego stopnia, że na wszelki wypadek nasze mięśnie szkieletowe są w tym czasie rozluźnione i unieruchomione („sparaliżowane”) – byśmy, kiedy przyśni się nam ogniste tango z niedźwiedziem na polu pietruszki, nie poderwali się z łóżka i nie zaczęli pląsać przez sen.
NREM to po prostu dosłownie „nie-REM”. W tej fazie wyodrębnia się cztery stadia, które różnią się stopniem czujności snu – stadium pierwsze to sen lekki, z którego łatwo można się wybudzić, czwarte zaś – to sen głęboki, w którym obudzić się trudno.
To właśnie od NREM zaczyna się nasza conocna przygoda ze snem – łącznie cała ta faza trwa ok. 60–90 minut. Po niej następuje trwająca ok. kwadransa faza REM, a następnie znów zapadamy w NREM. Cykl taki powtarza się ok. 4–5 razy
w ciągu nocy, przy czym przy każdym kolejnym razie faza REM nieco się wydłuża, a sen głęboki jest coraz płytszy, dzięki czemu rano dużo łatwiej jest nam się wybudzić budzikiem (lub bez niego!), niż krótko po zaśnięciu.
Taka architektura snu ma ogromny sens i świetnie obrazuje zasadę „najpierw praca, później przyjemności”. Nasz sen rozpoczyna się bowiem od fazy NREM i snu głębokiego, który jest najważniejszy dla naszego przeżycia (regeneracji). Dzięki temu, by przetrwać biologicznie, wystarczą nam cztery godziny nieprzerwanego snu na dobę – zapewniają nam one trzy pełne cykle snu głębokiego. Zwróćmy jednak uwagę na określenie „biologiczne przetrwanie”. Wyniki badań są jednoznaczne – przedłużający się niedostatek snu wprawdzie nie zabija (poza wyjątkowymi przypadkami), ale jest na dłuższą metę bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia – sprzyja przewlekłym chorobom, a także wypadkom (np. za kierownicą osoba niewyspana może być równie niebezpieczna, co osoba nietrzeźwa). Jeśli więc chcemy „przetrwać”, potrzebujemy średnio czterech godzin nieprzerwanego snu na dobę. Jednak jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, dobrze się uczyć i funkcjonować, to potrzebujemy go blisko dwa razy więcej – a dzieci i młodzież powinni sypiać jeszcze dłużej.


Sen: regeneracja i uczenie się

Wróćmy jednak do tego, co porabia nasz mózg, gdy śpimy. Nauka nie zna jeszcze pełnej odpowiedzi na to pytanie – nad rolą snu wciąż trwają intensywne badania. Ale wiemy już na pewno, że podczas snu mają miejsce m.in. dwa ważne procesy:

  • Tak zwane komórki glejowe („pomocnicze” komórki w mózgu) przy użyciu płynu mózgowo-rdzeniowego „przepłukują” komórki nerwowe, by usunąć z nich nagromadzone w czasie dnia toksyny – odpady powstałe podczas przemian metabolicznych, czyli pracy neuronów w ciągu dnia – dzięki temu nasz mózg utrzymuje się w sprawności i dobrej kondycji.
  • Mózg nadal opracowuje informacje, które zdobył w ciągu dnia; nie tylko przetwarza, ale też zapamiętuje. Określa się to jako „konsolidacyjną rolę snu”. Jest ona tak ważna, że po prostu uczniowie wyspani mają nad niewyspanymi siłą rzeczy sporą przewagę. Niewyspani tego „nie przeskoczą”.

Inkubacja pomysłów podczas snu i „nicnierobienia”
Impulsem do badań nad rolą snu w aktywności poznawczej były m.in. rozmaite anegdoty o uczonych, którzy twierdzili,
że inspiracją dla ich wielkich odkryć

 


były… sny. Wspomnijmy choćby Friedricha A. Kekule, słynnego XIX-wiecznego chemika, który barwnie opowiadał o tym, jak to od dawna poszukiwaną przez siebie strukturę pierścienia benzoesowego odkrył podczas snu – przyśniły mu się dwie żmije gryzące wzajemnie swoje ogony. Podobnych historii znamy dużo więcej – dotyczą nie tylko uczonych, lecz także artystów. Zwróćmy jednak uwagę, że nie jest to żaden dowód na istnienie „proroczych” snów (zjawisko to nigdy nie zostało potwierdzone przez naukę, uznaje się je więc za mit). Nie oznacza to także, że dowolnej osobie przypadkiem może przyśnić się coś „genialnego” i ją zainspirować.
Zjawisko, o którym opowiadał m.in. słynny chemik, zostało później zbadane i określone przez psychologię jako tzw. inkubacja. Polega ona na tym, że kiedy intensywnie pracujemy umysłowo nad rozwiązaniem jakiegoś problemu, nasz mózg przetwarza te informacje również na poziomie nieświadomym – podczas gdy my wcale nie mamy poczucia, że tak się dzieje! Co więcej, te okresy nieświadomego przetwarzania mogą być niezwykle pomocne, a nawet kluczowe dla znalezienia rozwiązania.


Cenne przerwy w myśleniu

Wielu osobom zdarza się przykładowo, że intensywnie i bezskutecznie myślą nad jakimś rozwiązaniem albo dyskutują z kimś o nim, po czym w pewnym momencie robią sobie przerwę, powiedzmy, na wizytę w łazience lub zrobienie herbaty. Ta przerwa trwa tylko kilka minut, w tym czasie osoba ta zajmuje się trywialną, niezwiązaną z tematem rozważań czynnością, a mimo to wraca z toalety czy z kuchni… podekscytowana nowym pomysłem, który przyszedł jej do głowy całkiem niespodziewanie. Co ciekawe, często jest to pomysł naprawdę dobry lub przynajmniej będący dobrym punktem wyjścia, umożliwiającym spojrzenie na problem z innej strony.
Badania przy użyciu technik neuroobrazowania potwierdziły istnienie tego mechanizmu – kiedy my robimy sobie przerwę, nasz mózg wciąż intensywnie pracuje. Co jednak bardzo ważne, mówiąc w uproszczeniu, przetwarza informacje w sposób bardziej kompleksowy i wolny od pewnych pułapek, na które narażone jest nasze świadome myślenie. Przykładowo, często się zdarza, że patrzymy na problem zbyt wąsko lub za bardzo przywiązujemy się do jednego toru myślenia, przez co nie dostrzegamy potencjału innych możliwości. Myślimy wówczas utartym schematem i jeśli nie jest on akurat właś-
ciwy, może nam wręcz uniemożliwić znalezienie dobrego rozwiązania. Kiedy jednak zrobimy sobie przerwę od tych rozmyślań, dajemy mózgowi większe pole manewru w sposób niewymagający od nas wysiłku! A kiedy nasz umysł opracuje rozwiązanie, da nam znać w formie „nieoczekiwanego” pomysłu lub też „inspirującego” snu czy myśli, która pojawi się tuż po przebudzeniu. Pamiętajmy jednak wówczas, by jak najszybciej ją sobie zanotować, bo, jak mawiał Jan Sebastian Bach, nie jest trudno znajdować pomysły muzyczne, sztuką jest „nierozdeptanie ich rano podczas wstawania” (Schnabel, 2014, s. 96).
  Co więc możemy polecić naszym uczniom, kiedy natrafią na problem, którego nie potrafią rozwiązać? Niech się nie poddają, ale zrobią sobie krótką przerwę! Aby jednak to faktycznie poskutkowało, muszą być spełnione pewne warunki:

  • Trzeba naprawdę pracować nad problemem – zdobyć na jego temat przydatne informacje, przeanalizować je i starać się intensywnie myśleć nad rozwiązaniem. Mózg potrzebuje bowiem – po pierwsze informacji (nie wymyśli nam pomysłu „z niczego”), a po drugie motywacji (nasza świadoma praca umysłowa inicjuje tę nieświadomą).
  •  Trzeba robić przerwę dopiero wtedy, kiedy mimo starań nam „nie idzie”. Pamiętajmy, że taka przerwa nie ma magicznej mocy i samo jej zrobienie nie sprawi cudu. Podejście typu „To teraz poczytam to sobie przez kilka minut i może trochę nad tym pomyślę, a później zrobię przerwę i wszystko będzie jasne” nie sprawdzi się zwłaszcza przy trudnych problemach. Wspomniany Friedrich A. Kekule pracował naprawdę intensywnie i długo, zanim sen sprowadził na niego „olśnienie”. Im poważniejszy problem, tym więcej może wymagać pracy i czasu, choć rozwiązania prostych problemów faktycznie mogą przyjść dużo szybciej.
  •  Podczas przerwy najlepiej zająć się czymś innym, niezwiązanym z analizowanym problemem, np. lekką gimnastyką, spacerem, zabawą z psem, lekturą książki, relaksacją. Efekt ten osiągniemy nawet podczas zwykłego „nicnierobienia”, np. siedząc w fotelu i spoglądając w okno. Takie przerwy w trakcie nauki na pewno nie są więc stratą czasu – o ile nie przeciągają się zbyt długo lub nie są za częste (wtedy mogą wybijać nas z rytmu).

  Pomocna może być tutaj też krótka drzemka (między 15 a maksymalnie 90 minut – czyli pełny cykl snu), która pozwala doraźnie zregenerować ciało i umysł. Pamiętajmy jednak, że drzemka późnym popołudniem może utrudnić nam zaśnięcie wieczorem, a seria nawet dłuższych drzemek nie zastąpi zdrowego, całonocnego snu.


Konsolidacyjna rola snu

Wróćmy jednak do samego snu – bo tutaj efekt inkubacji bywa szczególnie spektakularny. Nie na darmo dobra, przyjacielska rada mówi: „prześpij się z tym”, gdy mamy do podjęcia jakąś ważną decyzję lub poszukujemy optymalnego rozwiązania trudnego problemu.
Takie sytuacje często znamy z włas-
nego życia. Cały wieczór staramy się czegoś nauczyć, ale mamy wrażenie, że efekty są marne, po czym kładziemy się spać, a rano z zaskoczeniem odkrywamy, że wiedza jakby sama poukładała się nam w głowie i wszystko jest teraz dużo bardziej jasne. Może nie nauczyliśmy się na 100%, ale dostrzegamy duży postęp i dalsza nauka tego tematu przychodzi nam z dużo większą łatwością.
Z drugiej strony często zauważamy, że kiedy brakuje nam snu, nasza pamięć i logika szwankują, co utrudnia nam uczenie się.
To właśnie konsolidacyjna rola snu, na którą składają się zwłaszcza następujące zjawiska:

  •  W trakcie snu głębokiego intensyfikuje się tzw. konsolidacja pamięci długotrwałej, czyli odpowiedzialnej za gromadzenie faktów i wspomnień, np. jeśli w ciągu dnia uczyliśmy się angielskich słówek, to trafiają one do tzw. pamięci deklaratywnej (tej, w której przechowujemy informacje, o których możemy stosunkowo łatwo opowiedzieć), a w czasie snu są tam one utrwalane. Zjawisko to udowodniono w wielu eksperymentach, dzięki którym wiemy m.in., że pozbawieni snu głębokiego studenci po przebudzeniu dużo gorzej od swoich „głęboko” wyspanych kolegów pamiętali wyuczone informacje.
  •  W trakcie fazy REM odbywa się tzw. konsolidacja pa...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy