Bardzo prawdopodobne, że to, co przykuwa naszą uwagę na co dzień w znacznie większym stopniu, to porównywanie, ocenianie, tworzenie negatywnych scenariuszy, nadmierne uogólnianie, myślenie czarno-białe, a to tylko kilka towarzyszących nam codziennie wzorców myślenia, których pojawianie się może skutecznie zablokować działanie innych wzorców, takich jak elastyczność psychologiczna, akceptacja, ciekawość, optymizm lub wiara w siebie.
Jednych i drugich doświadczamy wszyscy, w różnym natężeniu i częstotliwości. Najprawdopodobniej wszyscy dość często zauważamy brak proporcji i harmonii między blokującymi a wspierającymi wzorcami. A jednak nasz mózg jest fascynujący!
Dlaczego tak się dzieje? Nauka zna przynajmniej kilka możliwych wyjaśnień. Ewolucyjnie – potrzebujemy wzmożonej czujności na zagrożenia, aby przetrwać. Nasz mózg szybciej, lepiej i na dłużej zapamiętuje negatywne doświadczenia, ponieważ uczy się w ten sposób unikać ich i chronić nas przed ich powtarzaniem. Korzystając z umiejętności tworzenia własnych wzorców myślowych i skryptów, możemy w ten sposób nauczyć się postrzegania świata jako zagrażającego, a wszystkiemu, co nie idzie zgodnie z naszym wyobrażeniem ideału, nadawać miano porażki.
To naturalne, że okres egzaminów, matur, w którym młode mózgi zewsząd otaczają pytania, wątpliwości i przestrogi przed konsekwencjami podejmowanych decyzji, może skutkować wzmożoną podatnością na oddziaływanie niepokojących myśli i scenariuszy uniemożliwiających obniżenie poziomu stresu.
Mobilizujący do działania, nauki i zapamiętywania eustres może szybko zmienić się w destabilizujący dystres i związane z nim poczucie lęku, wyczerpania i przytłoczenia.
Nieodłącznym elementem stresu przedegzaminacyjnego bywają strach przed oceną i poczucie braku kontroli. U dzieci i młodzieży stres może być wzmożony ze względu na brak doświadczenia życiowego oraz nieumiejętność poradzenia sobie z presją rówieśniczą i społeczną, bardzo jasno określającą w tym wypadku miarę „sukcesu” i „porażki”.
Czy uważność może być odpowiedzią i wsparciem w tym trudnym okresie?
Przyjmowanie postawy sprzyjającej czarnym myślom i potęgowaniu dystresu jest oczywiście wypadkową wielu czynników, więc działanie zmierzające do zmniejszenia stresu u młodego człowieka będzie także skuteczniejsze, jeśli wsparcie pojawi się w każdym z miejsc wymagających zainteresowania lub zmiany. Jednym z rozwiązań mogących wspierać w pokonywaniu codziennych trudności jest nauka umiejętności redukowania stresu i regulacji emocji za pomocą technik uważności. Tak jak wszystkie umiejętności, również umiejętności związane z uważnością wymagają ćwiczenia i powtarzania, a największą, długotrwałą skuteczność osiągają, kiedy wiążą się z wprowadzeniem ćwiczeń uważności do codziennej rutyny. Na szczęście każdy moment jest dobry, aby rozpocząć pracę z tymi narzędziami i wspierać działania naszego mózgu, które zwykle zmierzają do tego, aby nas chronić.
Jak mądrze wprowadzić uważność w klasie?
Krok pierwszy – współdzielenie doświadczenia
Zastanów się, czym dla Ciebie jest uważność, co o niej wiesz, czy ją praktykujesz i w jaki sposób doświadczasz jej skutków. Własna praktyka uważności, regularna, wprowadzona najpierw przy pomocy doświadczonego nauczyciela, a później samodzielnie kontynuowana i obserwowana przez Ciebie, będzie na pewno dobrym fundamentem wprowadzenia praktyki w klasie i radzenia sobie z pierwszymi krokami w tym obszarze Twoich uczniów.
Wskazówka: Jeśli nie masz doświadczenia w praktyce uważności, a jednocześnie istniejące badania przekonują Cię do tego, aby ją przetestować i wypróbować jej działanie dla wsparcia Twoich uczniów, możesz na początku sięgnąć po kilka narzędzi możliwych do używania na co dzień oraz w chwilach kryzysowych, np. techniki oddechowe.
Jednocześnie zaciekawienie uważnością może stać się zaproszeniem do pogłębiania tego tematu, zarówno dla Ciebie, jak i dla Twoich uczniów.
Możecie razem poznawać i obserwować efekty uważności. Wspólne ćwiczenia i otwarta wymiana doświadczeń to jeden z fundamentów uczenia i wprowadzania uważności w każdym środowisku.
Krok drugi – dobrowolność i chęć działania
Zanim zaczniecie ćwiczyć, wyjaśnij uczniom, czym jest uważność i dlaczego może być skuteczna w redukcji stresu. Umówcie się co do sposobu i zakresu ćwiczenia oraz wspólnego praktykowania. Dobrowolność i zaangażowanie w praktykę to kolejny fundament uczenia i doświadczania skutków uważności. To naprawdę w porządku, jeśli w zajęciach przybliżających uważność będą uczestniczyli tylko ci uczniowie, którzy tego chcą.
Krok trzeci – zaangażowanie w nabywanie umiejętności
Czego możecie się nauczyć?
Pierwszą praktyczną umiejętnością jest praktyka należąca do kanonu ćwiczeń uważności, obserwacja oddechu. Możecie uczyć się jej i praktykować, korzystając z nagrania lub możesz spróbować prowadzić ją samodzielnie.
Jak brzmi najprostsza instrukcja obserwacji oddechu?
OBSERWACJA ODDECHU
Usiądź wygodnie, ale także w sposób zachęcający do pozostawania uważnym. Zadbaj, aby Twoje stopy, dłonie były podparte, a plecy wyprostowane. Jeśli to dla Ciebie komfortowe, zamknij lub przymknij oczy, a jeśli wolisz mieć oczy otwarte, skieruj wzrok na podłogę przed Tobą i nie angażuj się w przyglądanie czemukolwiek.
Pomału przekieruj uwagę na oddech. Zauważ i poczuj, jak powietrze wpada do Twojego nosa, wędruje w głąb ciała i jak je wydmuchujesz.
Być może jest jakieś miejsce, w którym czujesz swój oddech, dzisiaj, w tej chwili, trochę mocniej. Możesz przez chwilę skupić swoją uwagę właśnie na tym miejscu, obserwując, jak oddech na nie działa, może unosi, może rozszerza lub chłodzi.
To miejsce może być Twoją kotwicą, możesz do niego wrócić, kiedy zauważysz, że Twoja uwaga się rozprasza.
Pozwól sobie na chwilę spokojnego, łagodnego obserwowania oddechu.
To zupełnie normalne, że w tej chwili przychodzą do Ciebie różne myśli. Pozwól im przychodzić i odchodzić, a Ty skup się na wdechu i wydechu.
Weź jeszcze trzy uważne, świadome wdechy i wydechy i pomału otwórz oczy. Może masz ochotę się przeciągnąć lub ziewnąć. Nie krępuj się!
Ważnym elementem ćwiczenia jest rozmowa o doświadczeniu praktyki. Praktyka uważności za każdym razem będzie budzić różne emocje, skojarzenia i dawać różne doświadczenia, dlatego warto pamiętać i przypominać o kilku zasadach:
Praktyki uważności nie można zrobić źle. Można z niej zrezygnować i nie zrobić jej wcale. Wszystko co pojawia się w czasie praktyki, od radości i relaksu po znudzenie lub zniecierpliwienie, jest w porządku.
Jedynym celem praktyki uważności jest obserwacja, co dzieje się ze mną w tej chwili, zatem jeśli w czasie ćwiczenia zauważam, że jestem niespokojna lub towarzyszy mi wiele myśli – o to właśnie zauważenie chodzi!
Praktyka uważności może być przyjemna i relaksująca, ale nie to jest jej głównym celem, więc jeśli w czasie lub po praktyce nie pojawi się uczucie odprężenia, to również jest w porządku i nie jest miarą jakości praktyki.
Warto rozmawiać o różnych aspektach doświadczenia w praktyce, nie oceniając ich, ale ucząc się traktować je jako część naszego codziennego doświadczenia.
Dlaczego uczymy się obserwacji oddechu? Ta podstawowa praktyka uważności pozwala się zatrzymać i wejść w tryb bycia tu i teraz.
Na poziomie fizjologicznym regularna praktyka uważności wpływa m.in. na rozrost istoty szarej w korze przedczołowej i obniża poziom kortyzolu. W związku z tym dłuższe, dwudziesto-, trzydziestominutowe sesje obserwacji oddechu, praktykowane przez Ciebie i Twoich uczniów nawet codziennie, o wygodnej, wybranej porze dnia, mogą być ćwiczeniem, które będzie stopniowo i długotrwałe regulowało podatność na stres i czarne scenariusze, a nawyk „zwracania się do oddechu” na minutę, dwie, trzy – np. na 12 oddechów, może być narzędziem do zastosowania w sytuacjach trudnych.
Liczenie oddechów. Możecie sprawdzić, ile spokojnych, łagodnych wdechów i wydechów każdego z Was mieści się w minucie i kiedy emocje wymykają spod kontroli, zatrzymać się i policzyć te spokojne, łagodne wdechy i wydechy.
Wydech dłuższy niż wdech. Możecie spróbować także techniki opartej na wydłużonym wydechu, np. licząc do czterech w czasie wdechu, a do sześciu lub ośmiu w czasie wydechu. Wydłużony wydech aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który wspiera zrelaksowanie ciała i umysłu.
Czasami jednak sprawy dzieją się zbyt szybko. Pojawia się wyzwalacz – myśl, obraz, dźwięk, a wraz z nim impuls do działania, najpierw tego wewnętrznego, skupionego na wydzielaniu substancji chroniących nas przed urazem fizycznym, ale także tym emocjonalnym. Wchodzimy w natychmiastowy tryb walki, ucieczki lub zamrożenia i podejmujemy adekwatne do tego działania, od zamartwiania się trudnościami, poprzez narzekanie, obwinianie, do sięgania po cokolwiek, co skutecznie zagłuszy niechciane emocje.
Jednym z niezwykle istotnych narzędzi uważności jest rozpoznawanie i zauważanie konieczności zatrzymania się i powstrzymania tej reakcji łańcuchowej. Tej umiejętności też możecie uczyć się w klasie.
Obserwacja oddechu to nie tylko technika pozwalająca wpływać na fizjologię mózgu, lecz także zaproszenie, wstęp do skupionej obserwacji swojego ciała i jego reakcji na sytuacje traktowane jako zagrożenie.
OBSERWACJA CIAŁA
Częścią Waszej pracy nad uważnością może być właśnie rozpoznawanie „Co się ze mną dzieje w tej chwili?”.
Zauważ, co się z Tobą dzieje, kiedy:
– czujesz złość,
– czujesz lęk,
– czujesz smutek.
Jak reaguje Twoje ciało?
Kiedy następnym razem poczujesz ten rodzaj odczuć, przypomnij sobie swoją kotwicę i zatrzymaj się.
Aby ułatwić zrozumienie narzędzi uważności i zachęcić do ich stosowania, możesz sięgnąć po elementy psychoedukacji, obejmujące takie tematy jak:
– skąd bierze się stres i jakie ma znaczenie;
– czym są wyzwalacze stresu i jak rozpoznawać je wśród naszych myśli, przekonań, skryptów i skojarzeń?
Obserwacja oddechu może pomóc także zauważyć trudne myśli, aby dzięki temu móc świadomie zmieniać je we wspierające. Podzielenie się obawami, zauważenie ich jako produktów umysłu, a nie realnych zagrożeń, jest również ważnym elementem pracy z dystresem. Jeśli zdecydujecie się wspólnie ćwiczyć obserwację oddechu, rozpoznawanie triggerów i zatrzymywanie się, kiedy uda się je zauważyć, zrobicie naprawdę duży krok w kierunku uważności i świadomej redukcji stresu.
Jeśli ten sposób pracy Cię zainspiruje, żeby wprowadzić uważność na stałe do zajęć w Twojej klasie czy szkole, warto dołączyć do kursu uważności prowadzonego przez wykwalifikowanego nauczyciela, który będzie Cię wspierał we własnej praktyce oraz nabywaniu kompetencji uczenia uważności dzieci i młodzież. Taki kurs możesz odbyć np. w Polskim Instytucie Mindfulness, uczestnicząc w projekcie Uważna Szkoła. Uważna Szkoła to ośmiotygodniowy kurs uważności dla Ciebie oraz rekomendacje, wskazówki i materiały do prowadzenia 12-tygodniowego programu Czas na Uważność dla dzieci i młodzieży. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej, zajrzyj na stronę: https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/uwazna-szkola/
Bibliografia:
- Goleman D., Davidson R.J., Trwała przemiana, Media Rodzina 2018.
- Kabat–Zinn J., Życie, piękna katastrofa, Czarna Owca 2021.
- Siegel D.J., Burza w mózgu nastolatka, Wydawnictwo MiND 2016.
- Siegel D.J., Psychowzroczność, Mamania 2021.
- Siegel D.J., Payne Bryson T., Zintegrowany mózg – zintegrowane dziecko, Dom Wydawniczy Rebis 2022.
- Willard Ch., Rosnę z uważnością, CoJaNaTo 2022.
