Przebieg zajęć:
1 Wprowadzenie w temat zajęć – ćwiczenie: skojarzenia
Nauczyciel wita się z uczniami, a następnie wprowadza uczniów w ćwiczenie na rozgrzewkę: „Dzień dobry wszystkim, dzisiejsze zajęcia rozpoczniemy od ćwiczenia na skojarzenia. Zastanówcie się, z czym kojarzy się wam słowo relaks?”. Nauczyciel drukowanymi literami zapisuje słowo RELAKS na tablicy, a następnie dopisuje kolejne skojarzenia uczniów.
Wskazówka: na tablicy powinny znaleźć się następujące skojarzenia: odpoczynek, odprężenie, rozluźnienie, zwolnienie, uspokojenie, wypoczynek, wyciszenie, wytchnienie.
2 Co to jest relaks i relaksacja? – definicja pojęć
Nauczyciel podaje uczniom definicję pojęć: „relaks” oraz „relaksacja”, a także wskazuje na różnicę między nimi: „Relaks i relaksacja to słowa, które są powszechnie używane w polskim słowniku. Zostały zapożyczone z języka angielskiego, gdzie relax oznacza odprężyć, zwolnić, rozluźnić, osłabić, a relaxation – odprężenie, rozluźnienie, zwolnienie, czyli spowodowanie lub ułatwienie stanu rozluźnienia, uspokojenia, osłabienia i zwolnienia
1. Musimy jednak zwrócić uwagę, że pojęcia relaks i relaksacja często używane są zamiennie, a jest między nimi pewna różnica. Relaks oznacza bowiem stan odprężenia fizycznego i psychicznego, a relaksacja jest procesem służącym osiąganiu tego stanu”.
3 Ćwiczenia i techniki relaksacyjne
Nauczyciel zwraca się do uczniów: „Relaksacja jest procesem, w którym organizm dąży do ogólnego stanu odprężenia i zapewnienia sobie dobrego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jest wiele prostych, ale i profesjonalnych technik relaksacyjnych. Należą do nich m.in.:
- techniki oddechowe,
- trening autogenny Schultza,
- relaksacja Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni,
- wizualizacje,
- mindfulness – trening uważności,
- muzyka relaksacyjna,
- kolorowanki, np. mandale,
- książki, w tym bajki relaksacyjne,
- spacery,
- sport,
- czas spędzany ze zwierzętami,
- hobby.
Dużo możliwości pozwala na wybranie czegoś odpowiedniego dla siebie (warto wziąć pod uwagę swój wiek). Dobrze jest znać różne sposoby na relaks, jednak pamiętajcie, że nie musicie od razu korzystać z profesjonalnych technik relaksacyjnych. Często proste metody przynoszą bardzo dobre rezultaty. Zachęcam was teraz do chwili refleksji nad własnymi sposobami relaksacji. Co pozwala się wam zrelaksować? W jaki sposób najlepiej odpoczywacie?”.
4 Oddychanie – ćwiczenie praktyczne
Nauczyciel mówi: „Oddychanie to najprostsza, a zarazem najskuteczniejsza technika relaksacyjna, którą można zastosować w różnych warunkach i przynosi szybkie rezultaty. Doskonale radzi sobie ze stresem, ponieważ oddziałuje na cały organizm. Na co dzień nie skupiamy się na oddychaniu, dlatego też rzadko zdajemy sobie sprawę, że w sytuacji stresu lub strachu nasz oddech zazwyczaj staje się szybki i płytki. Stan relaksu cechuje się oddychaniem regularnym, wolnym i głębokim. Teraz spróbujmy sprawdzić w praktyce, czy potrafimy właściwie korzystać z tej techniki. Zapraszam was do wykonania ćwiczenia”.
Ćwiczenie 2:
1. Stań lub usiądź prosto i spróbuj oderwać się w myślach od stresującej sytuacji i tego, co dzieje się wokół ciebie.
2. Weź wolny, głęboki wdech, licząc do trzech.
3. Licząc do trzech, wstrzymaj oddech.
4. Wydychaj głęboko, licząc do trzech.
5. Zrób przerwę, licząc do trzech.
6. Powtórz wszystkie czynności trzykrotnie.
7. Powróć do swoich zajęć.
5 Inne techniki relaksacyjne – ćwiczenie praktyczne
Nauczyciel zachęca uczniów do wykonania kolejnego ćwiczenia: „Teraz zapraszam was do zaangażowania się w kolejną technikę relaksacyjną – WYOBRAŻONE MIEJSCE RELAKSU. Wykonujcie po kolei wszystko to, co będę do was mówić”.
Technika relaksacyjna – Wyobrażone miejsce relaksu:
1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą lub półleżącą.
2. Zamknij oczy i pomyśl o znanym ci miejscu, które jest twoim zdaniem idealne do fizycznego i umysłowego odprężenia. Powinno to być miejsce spokojne, takie jak brzeg morza, góry lub własny ogródek. Jeśli trudno ci przywołać z pamięci takie idealne miejsce, spróbuj je stworzyć w wyobraźni.
3. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w tym idealnym do odpoczynku miejscu. Widzisz różnorodne kolory, słyszysz odgłosy, czujesz zapachy. Odpręż się i ciesz się z tego, czego doświadczasz.
4. Odczuwaj spokój i wyciszenie, wyobraź sobie, że ciało i umysł ulegają odnowie i odświeżeniu.
5. Po upływie 5–10 minut powoli otwórz oczy i przeciągnij się. Pomyśl sobie, że w każdej chwili możesz natychmiast powrócić do tego miejsca, aby zaznać spokoju i wyciszyć się.
Wskazówka: Ćwiczenie zostało zaprezentowane w oryginale. W zależności od potrzeb danej grupy można wprowadzić dodatkowe komentarze lub modyfikacje, aby ułatwić uczniom jego wykonanie. Po zakończeniu ćwiczeń warto zadać uczniom pytania uzupełniające, m.in. jak się czują, czy podobały im się ćwiczenia itp.
Dlaczego warto stosować techniki relaksacyjne? – praca w grupach
Nauczyciel dzieli uczniów na małe grupy (trzy-, czteroosobowe) i każdej grupie rozdaje białą kartkę. Zadaniem grup jest wypisanie jak najwięcej korzyści płynących z relaksacji. Po upływie określonego czasu każda grupa prezentuje efekty swojej pracy.
Wskazówka: Wśród odpowiedzi uczniów mogą się znaleźć następujące stwierdzenia:
- Relaksacja jest doskonałym sposobem niwelowania skutków stresu.
- Przyczynia się do obniżenia napięcia psychicznego i fizycznego.
- Poprawia ogólne samopoczucie.
- Pozwala na wgląd w swoje życie wewnętrzne.
- Pomaga panować nad emocjami.
- Umożliwia właściwe i adekwatne do danej sytuacji reakcje.
- Redukuje lęki i agresję.
- Pozwala poskromić nadmiar energii i wykorzystać ją we właściwy sposób.
- Wycisza i uspokaja.
- Pozwala się odprężyć i odpocząć.
- Poprawia zdolność koncentracji.
- Rozwija wyobraźnię.
6 Podsumowanie i zakończenie zajęć
Nauczyciel kończy zajęcia, mówiąc: „Dziękuję wam za aktywny udział w zajęciach, a przede wszystkim za wasze zaangażowanie w wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Pamiętajcie, że warto wykorzystać relaksację jako element dbania o siebie i swoje zdrowie psychiczne, nie tylko w sytuacji, kiedy coś się dzieje, lecz także na co dzień. Nie zapominajcie o świadomym oddechu, który – jak się okazuje – jest najprostszą, a jednocześnie jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych. Mam nadzieję, że dzisiejsze zajęcia zachęciły was do samodzielnego zgłębienia wiedzy na temat profesjonalnych technik relaksacyjnych, chęci ich przetestowania oraz wybrania tych najbardziej odpowiednich dla siebie”.
Przypisy:
1 S. Grochmal, Ćwiczenia relaksowe w medycynie pracy i rehabilitacji, [w:] Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo-koncentrujących, PZWL, wyd. 3, Warszawa 1979, s. 205–206.
2 E. Boenisch, C.M. Haney, Twój stres, GWP, Gdańsk 2002, s. 142.
3 Ibidem, s. 145.
