Dołącz do czytelników
Brak wyników

Ćwiczenia uważności dla początkujących

Artykuły z czasopisma | 2 stycznia 2018 | NR 95
248

Pamiętaj, by zwłaszcza na początku treningu znaleźć dla niego przyjazne, komfortowe i zaciszne miejsce. Nie zrażaj się, jeśli początkowo trudno będzie ci nieprzerwanie skupiać uwagę na wybranym obiekcie – z czasem będzie to coraz łatwiejsze. 
Jeśli zauważysz, że twoje myśli gdzieś odpłynęły, po prostu odnotuj ten fakt bez emocji i wróć myślami do wybranego obiektu.

1. Koncentracja na obiekcie
Znajdź wygodną pozycję, w której będziesz w stanie bez trudu wytrzymać przez 3 minuty. Możesz stać, usiąść, a nawet się położyć; ważne jest tylko, byś dobrze widział(a) obiekt, który wybierzesz do ćwiczenia. Niech to będzie coś neutralnego – np. jabłko, mebel, roślina, książka, budynek czy znak drogowy. W ciągu następnych 3 minut skupiaj swoją uwagę tylko na tym obiekcie, starając się zauważyć jak najwięcej dotyczących go charakterystyk. Możesz zwrócić uwagę na jego cechy, takie jak wielkość, kształt, kolor, faktura, przypuszczalny ciężar, proporcje, materiał (substancja) czy stopień zużycia. Następnie możesz zbadać obiekt jeszcze bliżej – obserwując go z różnych stron lub angażując dodatkowe zmysły (nie tylko wzrok, ale też węch czy dotyk) i starając się dzięki nim zebrać jeszcze więcej informacji.

2. Koncentracja na oddechu
Usiądź wygodnie (na macie, łóżku, w fotelu – jak wolisz) na około 5–10 minut. Jeśli tak będzie ci łatwiej, zamknij oczy (po pewnym czasie możesz spróbować ćwiczyć z otwartymi oczami). Oddychaj. Możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, ale też oddychać zupełnie zwyczajnie. Dobrym pomysłem jest tzw. oddychanie przeponowe (jest to proste, ale warte polecenia ćwiczenie relaksacyjne, które przy okazji sprzyja lepszemu dotlenieniu organizmu) – połóż jedną rękę na brzuchu trochę powyżej pępka; dzięki niej będziesz kontrolować swój oddech. W oddychaniu przeponowym to brzuch (a nie klatka piersiowa) unosi się podczas wdechu, a opada – przy wydechu. Skup teraz uwagę tylko na swoim oddechu, poczuj, jak porusza on brzuchem czy klatką piersiową, jak wdech wypełnia cię powietrzem i jak stopniowo to powietrze jest wypychane wraz z wydechem.

3. Kolor dnia
To ćwiczenie pomaga zwiększyć naszą uważność i spostrzegawczość. O poranku wybierz kolor, który będzie twoim „kolorem dnia”. Może to być kolor, który lubisz, albo (zwłaszcza na początku) po prostu taki, który łatwo zauważyć. Następnie przez cały dzień zwracaj uwagę na obiekty będące właśnie w tym kolorze, staraj się przyglądać im na tyle długo, by zaobserwować jak najwięcej ich charakterystyk. Możesz się przy tym posiłkować wskazówkami do ćwiczenia pierwszego (Koncentracja na obiekcie).

4. Obserwacja myśli
To ćwiczenie rozwija naszą samoświadomość, pomaga lepiej poznać swój umysł i myśli, a jego regularne powtarzanie ułatwia skuteczne radzenie sobie ze stresem czy przykrymi, uporczywymi myślami i skupienie się na bieżącej czynności (np. na pracy). Przyjmij wygodną pozycję, w której będziesz w stanie bez trudu wytrzymać 5 minut. Ważne jest, żeby twoje stopy w całości opierały się o podłoże (np. podłogę). Nie zamykaj oczu, oddychaj normalnie, swobodnie. Nie staraj się myśleć o niczym konkretnym ani na niczym skupiać swojej uwagi – poza swoimi myślami. Pozwól swoim myślom płynąć swobodnie i jedynie obserwuj, jak wyłaniają się one z twojego umysłu, płyną spokojnie lub kłębią się pod jego powierzchnią, a następnie odpływają, ustępując kolejnym. Nie próbuj ich zatrzymywać ani odpychać, powstrzymaj się od oceniania. Jeśli tylko zaczniesz je oceniać albo w myślach krytykować to, jak radzisz sobie z ćwiczeniem („to jest za trudne”, „bez sensu, w ogóle mi nie idzie to całe mindfulness”), po prostu odnotuj ten fakt i wróć do przerwanej obserwacji.

5. Szczęśliwa chwila
To proste ćwiczenie pozwala głębiej i pełniej przeżyć moment radości, przyjemności czy szczęścia, nawet drobny i krótki. Kiedy spotka cię coś miłego albo poczujesz wobec kogoś wdzięczność, postaraj się skupić całą swoją uwagę właśnie na tej chwili. Skoncentruj uwagę na wszystkim tym, co dobre – na swoim samopoczuciu, na uczuciu radości czy wdzięczności, n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy