Dołącz do czytelników
Brak wyników

Twarzą w twarz

21 grudnia 2020

NR 121 (Grudzień 2020)

Jak wyjść z zaklętego kręgu niedotrzymanych postanowień? – wywiad z Joanną Gieldarską, psycholożką, psychoterapeutką poznawczo- -behawioralną i terapeutką motywującą

0 208

Początek nowego roku, ale i inne daty graniczne skłaniają nas do składania sobie różnych obietnic. O tym, jak się przygotować do ich dotrzymania, by planowana zmiana była trwała, rozmawiamy z Joanną Gieldarską, psycholożką, psychoterapeutką poznawczo- -behawioralną i terapeutką motywującą.

W okolicach końca grudnia, kiedy opadną już świąteczne emocje, zazwyczaj zaczynamy myśleć o postanowieniach noworocznych. Dlaczego to właśnie przełom roku skłania nas do przemyśleń o zmianach i nowych nawykach? Co takiego niezwykłego jest w tej dacie?
Wiąże się to z podsumowaniem mijającego roku. Gdy świętujemy zakończenie pewnego etapu, naturalnie pojawiają się podsumowania, uświadamiające nam miejsce, w którym jesteśmy, i miejsce, w którym chcielibyśmy być, a jednocześnie pomagają budować motywację do zmiany. Nie zawsze to się dzieje w okolicy stycznia, czasem są to np. urodziny, choć oczywiście trzeba pamiętać, że na zmianę dobry jest każdy moment. Magiczne myślenie, że zacznę od 1 stycznia, od poniedziałku czy od jutra, bywa czasami wymówką.
Pułapka, jaka może się pojawić w związku z tworzeniem postanowień, to chęć zmiany w wielu obszarach naraz – jednocześnie chcemy odstawić kawę, ograniczyć cukier, więcej się ruszać, spłacić kartę kredytową i nauczyć się języka obcego. Wszystko zaczynamy wdrażać od stycznia i szybko okazuje się, że nie mamy wystarczająco dużo czasu i energii. Mniej więcej po dwóch–trzech tygodniach zapał opada. Bardzo ważne jest, co sobie wtedy powiemy. Część osób zacznie mówić do siebie „Nie nadaję się, znowu mi nie wyszło, czekam do kolejnego stycznia”. Ten sposób nie działa. Lepiej zastąpić go zastanowieniem się nad tym, czy nie wzięliśmy na siebie za dużo obowiązków i czy nie byłoby rozsądniej wprowadzać zmiany małymi krokami, zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę, ponieważ to może skończyć się niepowodzeniem i błędnym kołem: „Nie nadaję się, więc rzucam wszystko”. Myślenie typu „wszystko albo nic” to typowy przykład zniekształcenia poznawczego.

POLECAMY

Zniekształcenie poznawcze „Nie nadaję się, więc rzucam wszystko” jest jedną z trudności w konsekwentnym podążaniu za swoimi postanowieniami. Jakie inne problemy Pani zauważa?
Pierwszą z pułapek czy trudności może być nieprecyzyjne określenie celu. Ktoś mówi przykładowo, że chce zdrowiej żyć. Zawsze wtedy dopytuję: „A co to znaczy, zdrowiej żyć? Co to dla pana/pani oznacza?”. Chodzi o to, by sprecyzować, co dokładnie chcemy zmienić. Kolejną pułapką może być zrezygnowanie ze swoich postanowień już po pierwszych potknięciach. W takich chwilach czasami mamy ochotę właśnie wszystko rzucić i wrócić do swoich starych przyzwyczajeń. Jeśli będąc na diecie, narzucam sobie zbyt surowe standardy i absolutny zakaz odstępstw, a zdarzy mi się zjeść kosteczkę czekolady, wówczas może pojawić się poczucie winy i myślenie, że już cała dieta poszła „w diabły”. Warto przygotować się zawczasu na to, że każdy proces zmiany to również trudności i potknięcia. Wtedy łatwiej zachować motywację, pomimo niepowodzeń. Trudny czas i małe porażki nadejdą, lepiej więc być na nie gotowym, niż polec przy pierwszych trudnościach.
W podążaniu za swoimi postanowieniami nie pomaga również brak systemu przypominania i śledzenia, czyli systemu, który ułatwia sprawdzanie, czy dany cel realizuję. To może być zwykłe notowanie lub korzystanie z aplikacji. Warto robić sobie od czasu do czasu podsumowanie, które będzie pokazywało stopień realizacji celu. Dla niektórych osób, przykładowo po miesiącu konsekwencji, motywująca będzie nagroda, a dla innych – samo docenienie siebie za wytrwałość. Niektórym pomaga wsparcie bliskich. Czasami o wiele łatwiej trzymać się postanowienia, jeśli je z kimś dzielimy i chociażby razem dokonujemy podsumowań albo wspólnie wychodzimy na siłownię.
Kolejną trudnością, jaka może się pojawić, jest brak planu B. Warto wcześniej przemyśleć, co może nam przeszkodzić. Gdy ktoś np. planuje biegać rano, to brzydka pogoda w poniedziałek i odpuszczenie pierwszego dnia treningu mogą być dla niego wytrychem, by zrezygnować ze swojego postanowienia przez cały tydzień. Warto zadbać o to wcześniej i zastanowić się nad tym, co sobie powiem, jeśli nie uda mi się zacząć w poniedziałek, by całkiem nie rezygnować i zacząć treningi od wtorku. 
Pułapki będą na nas czyhały. Warto się do nich przygotować wcześniej, niż dać się im zaskoczyć. Pamiętajmy też, że trudności są nieodzownym elementem każdej zmiany. Kiedy mamy świadomość, że wystąpią, to łatwiej przez nie przejść.

Kiedy mówi Pani o pułapkach, staram się je odwrócić i zamienić w rady, np. „Wyznaczaj cel precyzyjnie” albo „Poszukaj wsparcia”. Jakie inne wskazówki dałaby Pani osobom, które tworzą postanowienia i chcą wprowadzić zmiany w swoim życiu?
Pomocne może być samo zrozumienie procesu zmiany. Każda zmiana wiąże się bowiem ze stanem ambiwalencji. Często chcemy się zmienić, ale to, co do tej pory robiliśmy, jest dla nas bardziej znane, wygodne, naturalne. Za każdą zmianą stoi wybór. Żeby w tej zmianie wytrwać, warto się zastanowić, dlaczego chcę zmiany. Ćwiczeniem, jakie przeprowadzam z moimi pacjentami, jest wyobrażanie sobie przyszłości. Jakie będzie np. moje życie za pięć lat, jeśli nie zacznę zmiany dzisiaj? Jak będę wyglądać, czuć się, co będę robić, jak będę spędzać wolny czas? Dbam również o to, by cel był sformułowany pozytywnie, np. „Chciałabym bardziej panować nad emocjami” zamiast „Nie chcę się więcej denerwować”.

To, co Pani powiedziała, kojarzy mi się ze słowami Irvina Yaloma, który swoim pacjentom mówił, by wyobrazili sobie, jakie żale nagromadzą przez najbliższych pięć lat, a potem by zastanowili się, co zrobić, aby nowego żalu nie przybyło. Zastanawiam się, czy motywacja musi płynąć z wewnątrz?
Motywacja wewnętrzna jest bardzo ważna. Ludzie bardziej wierzą w to, co sami sobie mówią, w historie, które sami sobie powtarzają. Jestem terapeutką motywującą i motywowaniem do zmiany zajmuję się od kilku lat. Wierzę, że nie ma ludzi niezmotywowanych. Zawsze jesteśmy do czegoś zmotywowani, tylko czasami rzeczy, które robimy, niekoniecznie są dla nas zdrowe. Pracując z klientem metodą dialogu motywującego, zwracam szczególną uwagę na zjawisko oporu. Opór przed zmianą pojawia się, gdy cel jest zbyt odległy lub relacja terapeutyczna jest niezbyt głęboka. Budowanie więzi wymaga czasu. Gdy tworzymy bezpieczną przestrzeń, można głęboko pracować, ponieważ nie ma obawy przed oceną.
Myślę, że gdyby szczerze porozmawiać z kimś, kto w naszej opinii dba o swoje zdrowie, i zapytać go, jak chciałby się czuć, to być może okazałoby się, że nie chce cierpieć, chciałby być zdrowy. Często intencje są dobre, np. chcę pozbyć się napięcia, ale sposób, jaki wybieram, na dłuższą metę nie sprzyja zdrowiu. Dla przykładu, aby się rozluźnić, ktoś sięga po alkohol. W krótkiej perspektywie być może to działa, ale w dłuższej nie służy zdrowiu. Zdarza się, że nawet osoby, które mają jasne zalecenia od lekarza i są w ciężkiej kondycji zdrowotnej, nie są w stanie np. rzucić palenia czy odstawić alkoholu, choć bardzo tego chcą.
Ważnym elementem, oprócz chęci i motywacji, jest wiedza, jak dokonać zmiany. Często powtarza się taka historia, że ktoś, przypuśćmy, 10 razy próbował wprowadzić nowy zdrowy nawyk, ale się nie udawało. Jako terapeutka motywująca doceniam i dowartościowuję te próby i wysiłki oraz skupiam się na tym, co się udało i co może w przyszłości pomóc. Ludzie zniechęcają się na wczesnym etapie i warto im uświadomić, że zmiana naprawdę jest trudna i każdemu bywa ciężko. To nie jest tak, że innym się udaje, a mnie nie.
Warto też wiedzieć, że zmiana to proces i ma on okreś­lone fazy. Transteoretyczny model zmiany – koncepcja Prochaski i DiClemente – zakłada, iż zmiana składa się z sześciu etapów: etapu przedrefleksyjnego, rozważania zmiany, przygotowania, działania, podtrzymania, a czasem też nawrotu, czyli powrotu do punktu wyjścia. Dla przykładu, ktoś przez rok trzymał zdrową dietę, a później był sylwester czy imieniny, pojawiły się jakieś niezdrowe przekąski i nastąpił powrót do starych przyzwyczajeń żywieniowych. Takie wypadnięcie z cyklu zmiany jest zupełnie naturalne. Dobrze jest mieć świadomość, że nawrót jest normalny, i robić swoje pomimo tego. Czasem do zmiany perspektywy potrzebujemy kogoś z zewnątrz, kto patrzy na całą sytuację obiektywnie. Być może warto zacząć sobie opowiadać inną historię: zmiana jest procesem, będą pojawiały się różne wzloty i upadki, ale mimo wielu nieprzyjaznych okoliczności idę dalej, robię swoje. Wszystkie osoby, które wprowadzają zmiany, doświadczają takich trudności.

Trzeba się nauczyć być bardziej dla siebie życzliwym?
Pomaga bycie dla siebie życzliwym i pomaga też akceptacja. Część osób rozumie akceptacj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy