Samoregulacja i uważność – pomoc uczniowi w radzeniu sobie ze stresem

W październikowym nu­­merze „Głosu Pedagogicznego” pisałam o postawie rozwojowej, dzięki której uczeń może w większym stopniu doświadczać swojej sprawczości w szkole, gdyż jest bardziej skłonny do podejmowania wyzwań i wierzy w znaczenie swojego wysiłku. Rozwojowa postawa jest tu korzeniem, dzięki któremu stabilnie osadza się drzewo, które dopiero wówczas może prawidłowo rosnąć i zakwitać. Cierpliwość, wytrwałość, większe zaangażowanie, ciekawość świata oraz chęć uczenia się i odkrywania – to naturalne rezultaty pielęgnowania tej zdrowej, życiowej postawy.
Niestety, system edukacyjny nie skupia się na rozwijaniu i wspieraniu naturalnej chęci do uczenia się, która wpisana jest w ludzką naturę. Często w wyniku różnych szkolnych doświadczeń dzieci zaczynają uczyć się błędnej postawy wobec nauki.
Jednym z najczęstszych błędnych przekonań uczniów jest to, że nie może on nic zrobić, żeby się zmienić, że jest, jaki jest (fixed mindset). Z tej perspektywy każdy wysiłek, jaki podejmie, jest bez znaczenia. Takie dziecko nie tylko negatywnie ocenia swoje porażki – wzmacniając własne poczucie bezwartościowości – ale nawet sukcesy, umniejszając swój wkład, gdy mówi np., że coś było łatwe albo że po prostu miało szczęście.
To jeden z licznych przykładów stresu, jakiego doświadcza wielu uczniów. Lata takiego myślenia i życia w smutku prowadzą do nieracjonalnych przekonań, które ostatecznie w wielu wypadkach kończą się depresją lub apatią.

Jak odzyskać zasoby energii potrzebnej do radzenia sobie ze stresem

Aby zrozumieć, w jaki sposób wspierać uczniów w radzeniu sobie z trudnymi emocjami, strachem, smutkiem czy niepewnością, warto spojrzeć na mózg z perspektywy wybitnego lekarza i neuronaukowca Paula MacLeana, który w latach sześćdziesiątych XX wieku odkrył trzy części mózgu, rozwijające się na różnych etapach cyklu ewolucyjnego człowieka. Stworzył na tej podstawie koncepcję mózgu trójjedynego.
Według jego teorii mózg, który nieustannie działa w naszej czaszce, to rezultat milionów lat ewolucji. Każda część mózgu rozwinęła się w innym okresie naszej ewolucji i są one ułożone warstwowo jedna na drugim.

Do odpowiedzi poproszę…

Znasz to uczucie, gdy ktoś znienacka skądś wyskoczył, żeby Cię wystraszyć? Mózg gadzi sprawia, że w wyniku stresu tętno i oddech przyspieszają, następuje wzrost ciśnienia krwi w celu dostarczenia glukozy i tlenu do głównych mięśni. Żeby szybko uciekać lub atakować, jeśli to konieczne. Zwiększona dawka tlenu i powiększone oczy sprawiają, że zwiększa się czujność i szybkość reakcji. Podniesione na skórze włosy to jeden z licznych atawizmów, pozwalający naszym przodkom sprawiać wrażenie większych i groźniejszych. Podobne reakcje zachodzą u ucznia, gdy nagle wzywasz go do odpowiedzi, kiedy dowiaduje się o złej ocenie lub gdy coś – w interpretacji jego mózgu – mu zagraża. Nawet gdy obiektywnie nasze życie nie jest zagrożone, a za drzewem nie czai się tygrys.
 

• mózg gadzi (reptilian brain)
  Mózg gadzi, znajdujący się w rejonie pnia mózgu, odpowiedzialny jest według Paula MacLeana za agresję, dominację, terytorialność czy postawę walki, ucieczki lub zamarzania. Jako najbardziej prymitywna część mózgu dba o przetrwanie. Współpracuje z układem limbicznym w zakresie regulacji wszystkich naszych funkcji podtrzymujących życie. Działa zero-jedynkowo. Kiedy układ ten otrzymuje informację o zagrażającym bodźcu, uruchamia się alarm przełączający organizm w tryb walki (u dzieci jako np. agresja werbalna, fizyczna) lub ucieczki (np. niechęć do podejmowania wyzwań).
• mózg ssaczy (mammalian brain)
  Mózg paleossaczy, inaczej układ limbiczny, odpowiada za emocje, motywację, zachowania rodzicielskie i podstawowe zachowania społeczne. Znajduje się tuż nad mózgiem gadzim, w centrum ośrodkowego układu nerwowego. Niektórzy autorzy i wielbiciele tej koncepcji uważają również mózg emocjonalny za mieszankę mózgu gadziego i układu limbicznego, uznając go za centrum naszych emocji i monitoringu niebezpieczeństwa.
• kora mózgowa (neocortex)
  Zewnętrzna warstwa mózgu, która rozrosła się wraz z pojawieniem się naczelnych. Kora mózgowa – nowy mózg ssaków – rozwinęła się szczególnie mocno u człowieka. Odpowiada za myślenie abstrakcyjne, złożone procesy decyzyjne, analizę i wyciąganie wniosków. Znaczna część kory nowej pozwala na kreowanie skojarzeń, planowanie oraz podejmowanie decyzji, uczenie się języków i twórcze myślenie.
   

Ponieważ pierwotną funkcją mózgu jest zapewnienie przetrwania swojemu posiadaczowi, wyłącza on wszelkie inne funkcje, które nie są konieczne do przeżycia w momencie zagrożenia. Należą do nich m.in. układ trawienny czy układ odpornościowy. Mechanizmy obronne zużywają olbrzymie ilości energii, których mózg ma ograniczony zasób i które musi wydatkować rozsądnie. Tym bardziej oczywiste z tej perspektywy staje się wyłączenie procesów odpowiedzialnych za uczenie się. Gdy hamowana jest kora nowa (w wyniku aktywnych trybów alarmowych), tracimy zdolność zapamiętywania, bycia kreatywnym, uczenia się, gubimy również poczucie własnej wartości i tracimy samokontrolę.
Takie spojrzenie na stres rzuca zupełnie inne światło na uczniów „trudnych”. Patrząc z punktu widzenia neuronauki, to po prostu dzieci, które mają nadmiernie reaktywne układy limbiczne. System kar i ujemnych punktów za „złe zachowanie” jedynie powiększa już wysoki poziom odczuwanego stresu.
Uczeń nie ma wpływu na to, że odczuwa nadmierne lub zbyt małe pobudzenie, jednak może – z pomocą samoregulacji – odzyskać nad nim kontrolę.
Samoregulacja to zdolność człowieka do równoważenia i regulowania pobudzenia, jakiego doświadcza na co dzień lub w sytuacjach, gdy dzieje się coś stresującego. Umiejętność ta pozwala powrócić do naturalnego stanu równowagi i odprężenia.
I choć nasz mózg dysponuje naturalnymi funkcjami umożliwiającymi regulowanie pobudzenia, jakiego doświadczamy – proces pobudzenia (współczulny układ nerwowy) i hamowania (przywspółczulny układ nerwowy) – to czasem potrzebujemy dodatkowych działań, aby wspomóc zachodzące w mózgu procesy.
U dzieci, które dopiero wchodzą w proces nauki samoregulacji, poziom pobudzenia w sytuacji stresu czy złości może być szczególnie wysoki. Kluczowa jest tu rola pedagoga, który – gdy ma odpowiednią wiedzę i narzędzia – może skutecznie pomóc dziecku w dojściu do równowagi.
Psycholog doktor Stuart Shanker w książce Self-Reg prosto opisuje proces samoregulacji, jego uwarunkowania oraz sposoby pomocy dziecku. Wymienia liczne stresogenne sytuacje, jakim może być poddawany uczeń na co dzień (nie tylko w szkole). Obejmują one m.in. obszary poznawcze, społeczne i emocjonalne.
Fakty są jednak takie, że nie jesteśmy w stanie wyeliminować wszystkich stresogennych czynników, a wręcz musimy się nastawić na to, że z czasem będzie ich jeszcze więcej. Nawet gdy wydaje się nam, że wiedziemy całkiem spokojne życie, musimy wiedzieć, że nasze mózgi cały czas poddawane są stresogennym czynnikom.
Mózg homo sapiens ma czterdzieści tysięcy lat. Dawniej „jedynym” zmartwieniem człowieka było przetrwanie. W tym celu dużo chodził, zmieniał miejsca, w których osiadał, łowił, polował. Nie przejmował się tym, jaką otrzyma ocenę, czy dostanie się do wymarzonej szkoły ani jak wypadnie na szkolnym przedstawieniu. Do jego uszu nie docierał hałas ulicy ani szkolnego dzwonka. Nie musiał walczyć z tym, że nie wie, jak nauczyć się kilkudziesięciu dat na kartkówkę z historii. Gdy zaspokoił swoje podstawowe potrzeby, zapewniające mu przetrwanie, skupiał się na tym, co tu i teraz.
Wiele zmieniło się od tego czasu. I choć mózg jest neuroplastyczny i nieustannie dostosowuje się do rzeczywistości, zmiany ewolucyjne dzieją się bardzo wolno. Współczesny styl życia człowieka – którego synonimem jest uboga w zdrowe tłuszcze dieta, brak aktywności fizycznej, zalewanie mózgu ogromną ilością bodźców i informacji oraz presja i niepewność związana z osiągnięciami i przyszłością – to dla ludzkiego mózgu sprzed czterdziestu tysięcy lat permanentny stres, z którym cały czas musi sobie radzić. Czy można coś z tym zrobić w szkole?
 

Samoregulacja kluczową kompetencją przyszłości

Większość odczuwanego stresu związana jest z naszymi myślami i emocjonalnymi reakcjami na nie. Tak w przedmowie do książki Dlaczego zebry nie mają wrzodów Robert M. Sapolsky opisał nasze stresujące życie: „Chodzi o to, że my, ludzie, żyjemy wystarczająco dostatnio i wystarczająco długo, i jesteśmy wystarczająco inteligentni, by generować wszystkie możliwe rodzaje stresujących zdarzeń jedynie w naszych głowach. Ile hipopotamów zamartwia się tym, czy ich ubezpieczenie społeczne będzie waż­ne do końca ich ży­­cia, lub tym, co mają powiedzieć na pierwszej randce?”.
Książka Dlaczego ze­­b­­ry nie mają wrzodów nie tylko wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje, ale także opisuje procesy, które są za to odpowiedzial­­ne. Wyjaśnia problem stresu na gruncie psychologii i fizjologii. Autor z pomocą trafnych przy­­­­­­­­kładów pokazuje, co się dzieje, gdy dominuje u nas częsty lub długotrwały stres o umiarkowanym stopniu natężenia, który jest znacznie bardziej niebezpieczny niż ten mocny, a krótkotrwały. Zebry nie mają wrzodów, bo chwilowa ucieczka przed drapieżnikiem koń­czy się po chwili skubaniem trawki. Zebra, jak i in­­­ne zwie­­­­­­rzę­­-ta, stresują się tylko wtedy, gdy muszą, by za­­­pewnić sobie przet­­­rwanie. To prosty mechanizm, który komplikuje się wraz rozwojem świata, w którym żyjemy.
 

Wpływ stresu na organizm człowieka jest niezwykle złożonym zagadnieniem, łączącym się ze wszystkimi sferami życia. Jednym z najlepszych narzędzi w regulowaniu emocji, co potwierdzono w licznych badaniach, jest trening mindfulness, sprawiający, że ciało migdałowate (część układu limbicznego odgrywająca rolę w generowaniu negatywnych emocji i agresji oraz odpowiadająca za reakcje obronne) zaczyna być mniej reaktywne. Zaobserwowano, że już po dwunastu tygodniach regularnych ćwiczeń uważności uczniowie stawali się spokojniejsi i mniej reaktywni.
 

Od czego zacząć treningi uważności

Choć pedagogom brakuje metodyki, pokazującej, jak wprowadzić tego typu treningi w realiach szkolnych, jedno jest pewne. Zawsze warto ćwiczyć się w rozwojowej postawie i eksplorować nieznany nam dotąd obszar. Sprawdzaj różne techniki i testuj je bez strachu przed popełnieniem błędu, za to z optymistyczną postawą i przekonaniem, że dajesz uczniom prawdziwą wartość. Prawo systematycznych powtórek i regularności zadziała zawsze. Wprowadź jedno krótkie ćwiczenie oddechowe na początku każdych zajęć i obserwuj. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia rozwijające uważność i koncentrację.

• Wyzwanie oddechowe: 
  Piórko na wietrze (5 minut)
  Celem zabawy jest utrzymanie piórka w powietrzu tak długo, jak tylko się da! Nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o liczbę dmuchnięć czy głębokość wdechu. Pamiętaj, że im wyżej piórko się wzniesie, tym mniej się napracujesz i bardziej efektywnie wykorzystasz swój potencjał oddechowy.
   
• Integracja uważności: 
  Oddychające kółka (5 minut)
  Wybierz pięć kolorów. Zamknij oczy i oglądaj te barwy w wyobraźni. Następnie jedną z tych barw zacznij kreślić niewielkie kółka – w rytm swojego oddechu. Niech stają się coraz większe i większe. A teraz, gdy osiągnęły już maksimum swoich rozmiarów, wstrzymaj oddech i rozpocznij powolne wydychanie. Obserwuj, jak koło powoli się kurczy, a potem znika dokładnie w momencie, gdy kończysz wydech. Powtórz to samo z innym kolorem.
   
• Wyzwanie Ssssnake 
  (5 minut)
  Cel: jak najdłużej trwające wydychanie powietrza. Uczniowie siadają w kręgu na dywanie lub na krzesłach z wyprostowanymi plecami. Kładą ręce na brzuchu i koncentrują się na poleceniach, które usłyszą. Następnie przez cztery sekundy każdy wciąga powietrze nosem tak, że czuje, jak rośnie mu brzuch. Kolejnym zadaniem jest powolne wypuszczanie powietrza tak, by uzyskać efekt jak najdłuższego syczenia węża. Ćwiczenie wykonujemy w parach, w trójkach lub pojedynczo na forum (w tej wersji potrzebny będzie stoper). Zadanie może się odbyć w formie wyzwania, kto dłużej będzie syczał nieprzerwanie.
   
• Kartkowanie książki 
  (od 2 do 5 minut)
  Ćwiczenie w parach. Zamknij oczy i słuchaj, jak druga osoba przewraca kartki książki. Twoim zadaniem jest policzenie liczby przerzuconych kartek. Następnie zamiana osoby li­czącej.

Bibliografia

1. Greenland S.K., Zabawa w uważność, Galaktyka, Łódź 2017.
2. Saplosky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
3. Shanker S., Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, Wydawnictwo Mamania, Warszawa 2016.
4. Woj O., Podręcznik trenera kreatywnego umysłu, Edukacja dla Uczących, Poznań 2021.