Zrozumieć lęk

Skąd się biorą lęki i gdzie są przechowywane?

Nie ma możliwości, by człowiek nigdy nie odczuwał lęku, warto więc zrozumieć, jak działa zalękniony mózg, ponieważ daje to możliwość ograniczenia negatywnych skutków lęków. Należą do nich m.in.: dręczące pesymistyczne myśli, problemy ze snem, serie rytuałów, trudności z wyjściem z domu, unikanie spotkań z ludźmi. W ostatnich latach prowadzono intensywne badania nad zalęknionym mózgiem, dzięki czemu naukowcy odkryli, że mamy do czynienia z dwoma osobnymi procesami, w wyniku których powstaje lęk. Pierwszy z nich jest związany z doznaniami zmysłowymi oraz myślami na temat danej sytuacji i rozpoczyna się w korze mózgu, czyli części mózgu odpowiedzialnej za rozumowanie, tworzenie języka, wykonywanie złożonych operacji myślowych. Stosowane dotąd metody terapii skupiały się właśnie na myślach powstających w korze mózgu i powodujących lęki, a zatem skoncentrowane były na procesach poznawczych. Nie wszystko jednak da się w ten sposób wytłumaczyć. Spoglądając kompleksowo na kwestie związane z lękiem, przekonujemy się, że niepokój narasta w ciele migdałowatym – małej części mózgu składającej się z tysięcy układów komórkowych pełniących różne funkcje i mających wpływ m.in. na tworzenie więzi, odczuwanie miłości, złości, strachu. Ciało migdałowate jest w centrum powstawania reakcji lękowych i chociaż kora mózgu rozpoczyna lub wzmacnia reakcję lękową, to właśnie ciało migdałowate powoduje jej wyzwolenie (Pittman, Karle 2018, s. 13–19).

Jak rozpoznać, że to lęk?

Lęk obniża poziom poczucia bezpieczeństwa, wywołując liczne objawy, jak: uczucie roztrzęsienia, nierównomierne bicie serca, uderzenia gorąca, nadmierną potliwość, trudności z oddychaniem, zawroty głowy. 

Lęk może występować w różnych formach, wśród których najczęściej pojawiają się:

• uczucie paniki, podczas którego osoba interpretuje w sposób katastroficzny efekty lęku i jest przekonana, że dzieje się z nią coś złego,
• fobia społeczna powodująca ogromny lęk przed oceną otoczenia i poniżeniem,
• agorafobia, czyli lęk przed otwartymi przestrzeniami, co wiąże się z niechęcią do opuszczania dobrze znanych miejsc,
• zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, czyli rytuały, które mają uchronić przed nieszczęśliwymi zdarzeniami, np. odliczanie do dziesięciu za każdym razem przed wyjściem z domu,
• zespół stresu pourazowego (PTSD), czyli dokuczliwe nawroty wspomnień wydarzeń traumatycznych, których osoby cierpiące na PTSD próbują wciąż unikać, co powoduje, że są rozdrażnione i mają trudności z koncentracją,
• zespół lęku uogólnionego, czyli stan uporczywego lęku i pobudzenia, który utrzymuje się ponad sześć miesięcy i jest tak silny, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie,
• inne i specyficzne fobie, czyli irracjonalne lęki przed konkretnymi obiektami czy sytuacjami (Briers 2011, s. 131–136).

Jak obniżać poziom lęku?

Lęk powstaje w związku z pojawiającymi się w umyśle katastroficznymi interpretacjami wpływającymi na zachowanie człowieka, który zaczyna unikać źródła niepokoju, w efekcie czego pojawia się reakcja ciała i można dostrzec zmiany fizjologiczne, jak: przyspieszony i płytszy oddech, napięcie mięśni czy brak koncentracji. Dlatego naturalnym zachowaniem jest ucieczka przed lękiem, ta jednak, jak mówił Winston Churchill, podwaja poczucie niebezpieczeństwa, ponieważ za każdym razem, gdy człowiek unika tego, co interpretuje jako zagrożenie, wzmacnia przekonanie o słuszności swojego działania. Warto więc podejmować świadome działania, których celem jest mierzenie się z poczuciem braku bezpieczeństwa, a tym samym redukowanie lęków (Briers 2011, s. 136).

Zdaniem doktora Edmunda Jacobsona, twórcy metody progresywnej relaksacji, w zrelaksowanym ciele nie funkcjonuje niespokojny umysł, warto zatem nauczyć się świadomego odwracania niektórych typowych zmian fizycznych, zachodzących, gdy pojawiają się objawy niepokoju:

• Naucz się odprężać, oddychając. Wciągaj powietrze do płuc bardzo wolno, a następnie równie wolno wydychaj. Sprawdzaj, czy oddychasz przeponowo – połóż sobie dłoń na brzuchu poniżej żeber i sprawdź, czy gdy wciągasz powietrze, czujesz, jak dłoń delikatnie się podnosi. Połącz to z wizualizacją np. wspaniałych wakacji. 
• Zredukuj napięcie mięśni, skupiając się na różnych częściach swojego ciała i napinając maksymalnie główne grupy mięśniowe, a następnie je rozluźniając, aż do uczucia wiotkości. Podczas tego ćwiczenia wyobrażaj sobie, jak napięcie odpływa z twojego ciała.
• Wyobraź sobie skrajne sytuacje na skali lęku: sytuację, w której poziom lęku jest nie do zniesienia, oraz sytuację, w której lęk jest tak niewielki, że bez problemu sobie z nim radzisz. Zaproponuj, co możesz zrobić, by sytuacja pierwsza przerodziła się w drugą, a zatem – jak możesz krok po kroku opanowywać lęk.
   

Stosuj technikę ekspozycji wyobrażeniowej:

• Przygotuj się, pisząc krótki scenariusz o swoim lęku – może to być również nagranie. Staraj się stworzyć możliwie szczegółową i żywą historię.
• Wprowadź się w stan relaksu, np. za pomocą oddechu i wizua­lizacji.
• Wczytaj się w swój opis, wyobrażaj sobie każdy szczegół. 
• Zaakceptuj fizyczne symptomy lęku, obserwuj, jak poziom lęku stopniowo się zmniejsza.
• Powtarzaj ekspozycję na sytuację lękową do momentu, gdy poczujesz, że nie ma już sytuacji lękowej.
   

Pamiętaj o unikaniu myślenia lękowego, które pobudza takie emocje, jak: obawa, napięcie, stres, gniew, frustracja, złe przeczucia, roztrzęsienie, a przejawia się w myślach typu: „Na pewno mnie wyleją z pracy”; „Stało się coś strasznego, jeśli ktoś włamał się do mojego domu”. Rozkładaj daną sytuację na mniejsze elementy i rozważaj prawdopodobieństwo ich wystąpienia (Briers, 2011, 136–144).

Jak kontrolować lęk znajdujący się w ciele migdałowatym?

Nie zawsze próby używania kory mózgowej w celu przekonania samego siebie, że rzeczywistość wcale nie jest niebezpieczna, są skuteczne. Dzieje się tak dlatego, że część lęku kumuluje się w ciele migdałowatym. Do komunikacji między ciałem migdałowatym a światem służy język emocji, a związki między komórkami nerwowymi powstają wówczas, gdy informacje zmysłowe o obiekcie lub sytuacji są przetwarzane przez neurony w jądrze bocznym ciała migdałowatego w tym samym czasie, kiedy wydarza się coś, co uznaje się za zagrożenie. Działanie ciała migdałowatego nie jest logiczne, dlatego racjonalizowanie stresorów – czynników wywołujących stres – nie przynosi oczekiwanych skutków. By ciało migdałowate mogło się czegoś nauczyć, potrzebuje doświadczenia związanego z danym obiektem lub określoną sytuacją, ponieważ uczy się na podstawie skojarzeń lub łączenia informacji w pary. Kluczowe jest więc przestrzeganie zasady „aktywuj, by generować”, której stosowanie wymaga jednak zaakceptowania doświadczenia lęku jako koniecznego do uczenia się nowych reakcji. 

Co robić, by uczyć ciało migdałowate poprzez doświadczenie?

Uczyć się nowej reakcji na bodźce lękowe poprzez tworzenie strategii działania w sytuacjach powodujących lęk.

Sporządź listę kolejnych kroków, które musisz wykonać, aby nauczyć się nowej reakcji na bodźce lękowe. Podziel konkretne zdarzenie wywołujące strach na mniejsze komponenty i ułóż je w odpowiednim porządku, zaczynając od tych, które są związane z lękiem o najmniejszym nasileniu, a kończąc na tych, które wywołują największy lęk. Hierarchia takich działań może być następująca:

• Wyjście z domu.
• Wejście do sali, gdzie są inni ludzi.
• Witanie się z innymi.
• Odpowiadanie na pytania innych.
• Wygłoszenie referatu.
   

Można również użyć metody skalowania, czyli określenia przy danej czynności poziomu lęku w skali np. od 1 do 10:

• Wyjście z domu – 3
• Wejście do sali, gdzie są inni ludzie –4
• Witanie się z innymi – 5
• Odpowiadanie na pytania innych – 7
• Wygłoszenie referatu – 10
   

Ustalenie hierarchii potencjalnie zagrażających zdarzeń połączone ze skalowaniem jest punktem wyjścia do pozostawania w tych sytuacjach do czasu ustąpienia lęku. Warto stosować świadome oddychanie i inne techniki relaksacyjne, uważnie obserwować swoje myśli, koncentrować się na aktualnym zadaniu i nie rozpraszać się. Niezwykle ważne jest to, by podczas każdej ekspozycji nie opuszczać sytuacji w strachu, ponieważ wzmocniłoby to połączenia nerwowe, które są odpowiedzialne za powstawanie reakcji lękowych. Należy przeczekać do momentu, aż lęk osiągnie niższy poziom niż wyjściowy – ten, który został mu przypisany podczas hierarchizowania i skalowania działań. Trzeba więc zwalczyć wewnętrzny przymus ucieczki, kontrolując swoje myśli i karmiąc się pozytywnymi stwierdzeniami, takimi jak: „Skup się. Bądź tu i teraz. To wszystko, co masz teraz zrobić”; „Oddychaj spokojnie. Jeszcze tylko chwila”; „Zostań tu, by poczuć, jak lęk odchodzi”; „Rozluźnij się i oddychaj głęboko”; „Przejmujesz kontrolę nad lękiem. To potrwa jeszcze tylko chwilę”. Ważne, by unikać pewnych zachowań, takich jak: zażywanie leków lub używek, stanie w pobliżu wyjścia, ukrywanie się za ciemnymi okularami czy ucieczka w rozmowę telefoniczną.

Zadbać o ciało, ponieważ aktywność fizyczna jest najskuteczniejszym treningiem łagodzenia reakcji układu współczulnego, co potwierdzają badania wskazujące na wyraźny spadek poziomu lęku podczas regularnych ćwiczeń. Okazuje się, że ćwiczenia wpływają na chemię ciała migdałowatego, zmieniając poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, co uspokaja ciało migdałowate. Badania aktywności mózgu prowadzone z wykorzystaniem metod obrazowania wykazały również, że podczas ćwiczeń neurony zaczynają produkować białko, wspomagają wzrost komórek w korze mózgowej i hipokampie, zwiększają aktywność płata czołowego lewej półkuli mózgu w porównaniu z prawą półkulą, czego efektem jest lepszy nastrój, a wydzielające się endorfiny zmieniają stężenie neuroprzekaźników. Szczególnie korzystną formą aktywności jest aerobik jako system treningu, który wymaga użycia dużych grup mięśni do wykonywania rytmicznych, umiarkowanie intensywnych ruchów. Polecane są także takie aktywności jak marsz, pływanie czy taniec. 

Oceń własną aktywność fizyczną, odpowiadając na pytania: Ile razy w ciągu tygodnia uprawiasz sport i jak długo to trwa? Jak się czujesz po ćwiczeniach i jak oceniasz wówczas swój poziom lęku? Jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz z przyjemnością? Jeśli nie ćwiczysz regularnie, czy jesteś gotowy podjąć to wyzwanie?

Zadbać o sen, który jest niezwykle ważny dla organizmu, ponieważ wbrew przekonaniom wielu stanowi czas dużej aktywności mózgu. Podczas snu mózg kontroluje uwalnianie hormonów oraz produkcję niezbędnych przekaźników neurochemicznych i porządkowanie wspomnień. Należy mieć świadomość tego, że nieprzespane noce wywierają szkodliwy wpływ na ludzkie zdrowie, na mózg i jego część odpowiedzialną za lęki, czyli ciało migdałowate. Im bardziej brakuje snu, tym ciało migdałowate staje się bardziej podatne na wywoływanie reakcji lękowych.

Oceń, czy masz problemy ze snem, zaznaczając te z poniższych stwierdzeń, które dotyczą ciebie:

• Często jestem niespokojny i wieczorem trudno mi zasnąć.
• Pomagam sobie w zasypianiu tabletkami lub alkoholem.
• Gdy zasypiam, potrzebuję kompletnej ciszy.
• Mimo iż jestem zmęczony, często nie mogę od razu zasnąć.
• Często budzę się wcześnie rano i chociaż jestem zmęczony, nie mogę już zasnąć.
• Śpię niespokojnie, często się przebudzam.
• Wstając z łóżka, czuję się zmęczony.
• W ciągu dnia często czuję się zmęczony i przysypiam, dlatego ratuję się kofeiną.
• Często wieczorem myślę o tym, czy będę mógł zasnąć.
   

Mając na uwadze, że ciało migdałowate jest szczególnie wrażliwe na brak snu, przyjrzyj się temu, ile odpowiedzi zaznaczyłeś: im więcej, tym bardziej potrzebujesz zadbać o swój sen. Żeby to zrobić, powinieneś wiedzieć, że bardzo ważne jest, by podczas snu wystąpiła faza REM, czyli ta, w której pojawiają się marzenia senne, a do tego konieczny jest nieprzerwany sen trwający odpowiednią ilość czasu – dorośli powinni spać ok. siedmiu–dziewięciu godzin każdej nocy.

Co możesz zrobić, żeby poprawić jakość snu, a tym samym zmniejszyć lęki?

• Co najmniej pół godziny przed snem nie używaj telefonu, telewizora ani innych ekranów emitujących światło, ponieważ zmniejsza się wydzielanie melatoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za to, że chce ci się spać.
• Zażyj ruchu, który nie będzie zbyt obciążający, np. idź na spacer z psem.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia.
• Kładąc się spać, kontroluj oddech.
• Przed snem praktykuj wdzięczność: pomyśl o tym, co było dobre, co dostałeś od innych, co im dałeś.
• Unikaj używek i tabletek jako lekarstwa na sen.
• Unikaj nadmiaru kofeiny oraz obciążania żołądka jedzeniem.
• Traktuj łóżko jako mebel do spania, a nie do wszystkiego, np. jedzenia, oglądania telewizji czy czytania.
  (Pittman, Karle 2018, s. 65–75, s. 186–198)

Trenować świadomość i stabilizację umysłu, wykorzystując obserwację, obiektywność i otwartość. Pierwszym krokiem jest zdawanie sobie sprawy z istnienia swojej świadomości oraz obserwacja, w jaki sposób skupia się uwagę. Często osobom pełnym obaw i lęków natrętne myśli przerywają próby skoncentrowania się, dlatego na drodze do samokontroli i regulacji umysłu niezwykle ważne jest obserwowanie aktywności mentalnej. 

Zauważ, że myśli pojawiają się w twoim umyśle, zwłaszcza te, które budzą w tobie niepokój, i unika się tym samym pułapki uczuć. Obserwuj swój wewnętrzny świat i ucz się go akceptować. Bądź uważny na to, czego doświadczasz. Dostrzegaj, co dzieje się w tobie, a zwłaszcza zwracaj uwagę na wewnętrzne burze i reaguj na nie, stosując techniki relaksacyjne. Codziennie praktykuj samokontrolę, łącząc ćwiczenia umysłu z aktywnością fizyczną, co pozwoli na rozrost włókien integracyjnych w środkowej części kory przedczołowej, a tym samym na opanowanie nowego sposobu skupiania uwagi i integracji świadomości. Trening mentalny jest bardzo ważny, ponieważ uczy, jak koordynować i równoważyć pobudzenia mózgowe w nowe adaptacyjne sposoby reagowania (Siegel 2011, s. 123–134).

Oceń swoją zdolność korzystania z wizualizacji, czytając poniższy tekst i wyobrażając sobie siebie w opisanych okolicznościach.

Wyobraź sobie siebie w hamaku nad jeziorem w ciepły wakacyjny dzień. Poczuj, jak słońce ogrzewa twoje ciało, a subtelny wiatr delikatnie je dotyka. Poczuj, jak się kołyszesz, jak twoje myśli się uwalniają. Usłysz pluskanie wody i śpiew ptaków dochodzący z pobliskiego lasku. 

Przeanalizuj, jak czułeś się podczas ćwiczenia, czy rozluźniłeś się na tyle, by poczuć to, co było opisane? Jeśli trudno ci było się odprężyć, zacznij praktykę uważności na siebie i swoje myśli.

Stosowanie techniki wizualizacji pozwala przenieść się w wyobraźni do innego miejsca. Efektywność ćwiczenia wzmacnia spowolnienie oddechu i rozluźnienie ciała oraz bycie całym sobą tu i teraz. Niezwykle ważne jest wykorzystywanie podczas wizualizacji wszystkich zmysłów, ponieważ są one drogami do mózgu, a integracja bodźców docierających do umysłu zapewnia człowiekowi poczucie dobrostanu psychicznego. Technika wizualizacji pozwala na codzienną podróż, dzięki której zmniejszysz aktywność układu współczulnego oraz reaktywność ciała migdałowatego, a zatem obniżysz poziom odczuwanego lęku i poczujesz się szczęśliwym człowiekiem (Pittman, Karle 2018, s. 139–141).

Bibliografia:

1. Briers S., Pokonaj depresję, stres i lęk, czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce, Samo Sedno, Warszawa 2011.
2. Pittman C.M., Karle E.M., Zalękniony mózg, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018.
3. Siegel D.J., Psychowzroczność, Media Rodzina, Poznań 2011.