Autocoaching – jak odzyskiwać energię, gdy brakuje sił?

Obniżona witalność może być wynikiem naszej ogólnej kondycji. Człowiek, aby prawidłowo się rozwijać, potrzebuje równowagi. Służy temu najczęściej samoświadomość, dzięki której wiemy i potrafimy zadbać o to, co jest dla nas ważne w tym momencie życia, w którym jesteśmy. Dzięki tej wiedzy możemy zaspokajać swoje potrzeby. A te są różne. 

Abraham Maslow, amerykański psycholog, uporządkował ludzkie potrzeby zgodnie z hierarchią, która wyznacza kierunek rozwoju człowieka. Jak większość humanistów uważał on bowiem, że każdy człowiek dąży ostatecznie do samourzeczywistnienia i samorealizacji. To właśnie podążanie za realizacją owej potrzeby jest według niego źródłem dobrostanu w życiu. Według koncepcji Maslowa każdy z nas ma dwa rodzaje potrzeb – niższego i wyższego rzędu. Zaspokojenie tych pierwszych umożliwia spełnienie tych drugich. Oznacza to, że – aby się rozwijać i być witalnym – każdy z nas potrzebuje w pierwszej kolejności spełnić potrzeby niższego rzędu, czyli potrzeby fizjologiczne: jedzenia i picia, snu, odpoczynku, prokreacji, posiadania odzieży, własnego mieszkania, środków do życia. Bez dobrostanu w tym obszarze bardzo trudno jest skoncentrować się na czymś innym. Jeżeli cierpimy na obniżony poziom satysfakcji z życia, sprawdźmy w pierwszej kolejności, czy nasze podstawowe potrzeby są zaspokojone. W dużym skrócie, zanim sięgniemy po narzędzia służące planowaniu zmiany, sprawdźmy, czy jesteśmy syci i wypoczęci. Nasza fizjologia bardzo mocno determinuje to, czy korzystamy w życiu z naszych możliwości oraz w jaki sposób to robimy.

Wśród potrzeb wyższego rzędu Maslow wymienił natomiast: potrzeby niedoboru (co oznacza, że już sam brak ich zaspokojenia skutkuje spadkiem dobrostanu), potrzebę bezpieczeństwa (osobistego, ekonomicznego, zdrowotnego), potrzebę przynależności, potrzebę uznania, potrzeby wzrostu (co oznacza, że ich obecność wzmacnia poczucie dobrostanu, ale brak ich zaspokojenia nie prowadzi wprost ku chorobom), potrzebę samorealizacji. Wszystkie wymienione potrzeby stanowią bazowe kategorie różnych motywacji, jakimi człowiek kieruje się w życiu. Kluczem do ich zaspokajania jest samopoznanie.

Na czym polega samopoznanie?

Można powiedzieć, że nasze życie składa się z wielu elementów, jak tort, a jego ostateczny kształt zależy od tego, jaką uważnością obdarzamy poszczególne jego części. Homeostaza to stan, w którym każda część jest zaopiekowana, adekwatnie do momentu w życiu, w którym jesteśmy. Nasza hierarchia wartości i potrzeb zmienia się przecież wraz z nami. Niektóre priorytety pozostają stałe, jednak duża część celów i potrzeb wynika z aktualnego miejsca w życiu i kryzysów rozwojowych, jakie przychodzi nam pokonywać. Jako ludzie mamy bardzo szeroki wachlarz potrzeb: wśród nich znajdziemy potrzeby społeczne, duchowe, związane ze zdrowiem, poczuciem bezpieczeństwa czy rozwojem zawodowym. To, w jaki sposób się nimi opiekujemy, zależy poza ich świadomością, w dużym stopniu od tego, jak zarządzamy naszym czasem i aktywnościami w życiu. A tego można się nauczyć. 

Punktem wyjścia do wprowadzania zmian służących zwiększeniu satysfakcji będzie budowanie świadomości siebie i tego, w jaki sposób żyjemy. Bez rozmowy z samym sobą na ten temat niewiele zmian, które wprowadzimy, będzie skutecznych. Pamiętajmy jednak, że borykając się z obniżoną motywacją i witalnością, zanim zadamy sobie pytania na temat tego, jak żyjemy, co jest dziś dla nas ważne i w jaki sposób się sobą opiekujemy, w pierwszej kolejności musimy zapytać siebie o to, jak się czuje nasze ciało. Co oznacza, że pracując z obniżonym samopoczuciem psychicznym i fizycznym w pierwszej kolejności monitorujemy zdrowie, by wykluczyć czysto medyczne powody, które mogą dawać taki efekt. Jest wiele chorób, które przekładają się na jakość życia, w tym na poziom życiowej energii i witalności – stąd zasada najpierw ciało, potem psychika, jest najbardziej właściwa, gdy poszukujemy źródeł problemów.

Praca nad samoświadomością 

Zanim rozpoczniemy planowanie i wprowadzanie zmian, zachęcam do krótkiej pracy nad samoświadomością. To właśnie samopoznanie pozwala planować skuteczne zmiany w życiu, które prowadzą do wzrostu zadowolenia z niego. Aby móc sobie samemu pomóc, musimy siebie poznać, często z takiej perspektywy, z jakiej nigdy na siebie nie patrzymy. Przyjęcie metapozycji czy inaczej pozycji obserwatora, powoli nam dostrzec więcej i lepiej zrozumieć, dlaczego zachowujemy się tak, a nie inaczej.

Jak pracować nad własną kondycją psychologiczną?

Kiedy rozumiemy procesy rządzące motywacją do działania oraz lepiej znamy siebie, możemy sięgnąć po techniki wprowadzania zmian, służących naszym potrzebom i celom. Jednym z narzędzi, które można wykorzystać, aby zadbać o własną witalność, jest autocoaching, znane i popularne narzędzie pracy nad własną kondycją psychologiczną. Jest to metoda sprzyjająca rozwojowi, która polega na zastosowaniu narzędzi coachingowych wobec samego siebie. To oznacza, że w procesie autocoachingu nie bierze udziału osoba trzecia. Oczywiście nie oznacza to, że stosując tę metodę, nie można skorzystać ze wsparcia specjalisty. Czasem jest to nawet wskazane, szczególnie wtedy gdy widzimy, że wprowadzane zmiany nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zanim jednak wybierzemy się do coacha, sprawdźmy, jakie zmiany możemy wprowadzić samodzielnie, korzystając ze zdobytej na swój temat wiedzy. Wprowadzanie zmian najczęściej wymaga samokontroli, a tę można wspierać, rozumiejąc proces zmiany oraz sięgając po skuteczne sposoby jego przeprowadzania.

Sam autocoaching to najczęściej systematyczna praca ze sobą, mająca na celu wzbudzenie procesu automotywacji. Służy temu zadawanie sobie konkretnych pytań i udzielanie odpowiedzi, na podstawie których możemy planować wprowadzanie różnych zmian w życiu. Najczęściej proces rozpoczyna się od zwiększania samopoznania, w kolejnych zaś etapach dotyczy wprowadzania konkretnych zmian.

Kluczowe cztery kroki do zmiany 

Autocoaching to trening osobisty, który planujemy, opierając się na własnych obserwacjach dotyczących nas i naszych aktualnych potrzeb. Trening ten ostatecznie ma ułatwić nam osiągnięcie zmian, których potrzebujemy, aby zmienić jakość swojego życia. Niekiedy bę­dzie to nauka zarządzania czasem pracy lub zmiana niezdrowych nawyków związanych z nałogiem, a czasem nauka relaksacji. Bez względu jednak na obszar pracy efektem autocoachingu jest najczęściej jakościowa zmiana życia. 
Sam proces autocoachingu można podzielić na kilka etapów: uświadomienie sobie problemu lub potrzeby, planowanie zmiany, wprowadzanie jej oraz monitoring. 

Uświadamianie
Proces uświadamiania możemy rozpocząć od zadania sobie czterech podstawowych pytań coachingowych: Co chcę zmienić i co jest źródłem mojego dyskomfortu? Co potrzebuję zmienić, aby dyskomfort się zmniejszył? Dlaczego to jest dla mnie ważne? Na co mam w tej sprawie wpływ i co podlega mojemu wpływowi? 
Znając odpowiedzi na zadane sobie pytania, możemy z dużą dokładnością określić, czym chcemy się zająć, dlaczego jest to dla nas ważne i jaki jest nasz rzeczywisty wpływ na tę sytuację. To istotny punkt wyjścia. Każda z tych odpowiedzi pozwala bowiem osiągnąć coś innego, dlatego nie pomijajmy tej pracy. Dokładne zakreślenie obszaru do zmiany pozwoli dobrze rozplanować obszar zmiany i wyznaczyć realne cele. Świadomość powodów umożliwi zadbanie o słabnącą z czasem motywację, zakreślenie zaś obszaru wpływu – odkrycie tych narzędzi i sposobów, których rzeczywiście możemy skutecznie użyć.
Przy wyznaczaniu celów zadbajmy o to, aby były one:

• realne – czyli możliwe do wprowadzenia w życiu;
• konkretne – czyli możliwe do zmierzenia. Kiedy wyznaczamy sobie jakiś zbyt ogólny cel, np. zadbać o zdrowie, jest on zbyt mało konkretny, aby móc monitorować jego osiąganie. Jednak gdy go przeformułujemy na cel konkretny i mierzalny, np. będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ma­­­my szansę monitorować swoje postępy i modyfikować cel, uwzględniając swoje możliwości;
• pozytywne – wyznaczając cele, skupmy się na tym, co chcemy osiągnąć. Przykład: cel – nie być zmęczonym, spróbujmy przeformułować na odpoczywać 4 razy w tygodniu na łonie natury. Pozytywne cele skłaniają do działania.

Narzędziem pozwalającym wzmocnić motywację do wprowadzania zmian może być krótkie prześledzenie zysków i strat wynikających z planowanej zmiany. 

Zyski i straty 
Narzędzie to pozwala ­obejrzeć swoją motywację, cele oraz mo­­tywy konkurujące z czterech perspektyw. Zysków z wprowadzenia planowanej zmiany, ale i strat, jakie to za sobą pociągnie. Dodatkowo, pracując, uświadomimy sobie zyski z zaniechania wprowadzenia zmiany oraz straty, jakie będą temu towarzyszyć. Każda z tych perspektyw pozwoli nam uświadomić sobie to, czego oczekujemy, oraz to, co utracimy, a co może stanowić ukryty motyw sabotujący plan.
Zyski z planowanej zmiany:
...............................................................................
Straty z planowanej zmiany:
...............................................................................
Straty z braku zmiany:        
...............................................................................
Zyski z braku zmiany:
...............................................................................

Planowanie zmiany
Etap zwany planowaniem zmiany wymaga skupienia uwagi na poszukiwaniu takich narzędzi, z których w dużym stopniu będziemy potrafili korzystać. Jeżeli chcemy zmienić swoje nawyki żywieniowe, a nie potrafimy gotować, to sposobem na osiągnięcie tego celu będzie nauka gotowania. Jeżeli nie uwzględnimy braku tej umiejętności i zaplanujemy, że codziennie będziemy jeść domowe posiłki, z pewnością utrzymanie tego postanowienia będzie bardzo trudne. Narzędzia i krótkoterminowe cele powinny być adekwatne do naszych teraźniejszych możliwości. Czasem, aby wprowadzić sensowną zmianę, musimy zdobyć pewne nowe umiejętności, które to umożliwią. Zastanówmy się, czego potrzebujemy, aby osiągnąć cel, jaki sobie wyznaczamy.
Narzędzia, umiejętności, wiedza, ludzie i inne rzeczy, których potrzebujemy, aby osiągnąć cel:
Czego potrzebuję? 
...............................................................................
Jak to zdobyć?
...............................................................................
Kiedy już wiemy, czego potrzebujemy oraz w jaki sposób to zdobyć, możemy rozpocząć kolejny etap – planowania kroków i działań. Nic tak nie mobilizuje lub demobilizuje jak plan działania. Musi on uwzględniać nie tylko cel, ale i możliwości osoby, która próbuje go osiągnąć. Jednym z lepszych narzędzi pozwalających osiągnąć wyznaczone cele jest planowanie dnia. Pozwala przejąć kontrolę nad własną aktywnością i dostosować ją do potrzeb związanych ze zmianą, jakiej pragniemy. W używaniu tej techniki ważne jest, aby pamiętać również o rozliczaniu dnia. To dzięki tej aktywności możemy ocenić, na ile nasz plan jest realny, jaki jest nasz osobisty rytm zmiany, czego potrzebujemy, aby go zrealizować i co nam w tym przeszkadza. Czasem się okazuje, że wprowadzenie zmiany jest trudne z prostego względu, jakim jest brak wiedzy na temat własnego rytmu życia. Każdy z nas go posiada, zatem zmiany muszą go uwzględniać. Musimy wiedzieć, kiedy wykazujemy się większą efektywnością – rano czy wieczorem. W jaki sposób możemy zadbać o to, aby zmiana nie odbierała nam tego, co lubimy i co chcemy kontynuować w swoim życiu. Kiedy planujemy, uwzględniamy również ukryte koszty zmiany. Wprowadzając regularną aktywność fizyczną przed pracą, musimy uwzględnić wcześniejszy sen, co wiąże się z porzuceniem codziennego oglądania filmów. Czasem ukryte koszty pożądanej zmiany przewyższają w naszej ocenie zyski z niej. Wtedy warto poszukiwać takiego sposobu na zmianę, który nie zmusza nas do ponoszenia niechcianych kosztów.
Planowanie zmiany zasadniczo powinno pomóc nam udzielić sobie odpowiedzi na pytania o to: Co chcę osiągnąć? W jaki sposób? W jakich obszarach zamanifestuje się zmiana? Kiedy zacznę i kiedy skończę wprowadzanie zmiany?

Wprowadzanie zmiany
Kiedy wprowadzamy zaplanowaną zmianę, skupmy się na wyznaczeniu sobie czasu na dokonanie próby. To ważne, żeby dać sobie czas na doświadczenie skutków wprowadzanych zmian. To oznacza, że aby zdecydować o tym, czy chcemy kontynuować wprowadzane zachowanie, czy chcemy je porzucić, potrzebujemy umówić się ze sobą na okres, w którym nie dokonujemy ocen, lecz koncentrujemy się na zrealizowaniu planu. Okres podsumowania wyznaczamy w sposób konkretny, najlepiej zapisując w kalendarzu konkretną datę. W trakcie realizowania wyznaczonego planu, możesz prowadzić dziennik obserwacji. To pozwoli nam dokonać podsumowania w sposób realny, uwzględniając swoje bieżące obserwacje. 

Dziennik obserwacji
W dzienniku obserwacji spróbujmy oceniać na bieżąco to, co się z nami dzieje, odnosząc się do wskaźników zmiany. Wskaźniki zmiany to odpowiedź na pytanie o to, po czym poznamy, że coś się zmienia. Po czym poznamy, że zmierzamy w dobrym kierunku? Przykładowo, będziemy wstawać na czas rano, prześpimy całą noc, chętnie pójdziemy do pracy itd. 
Jeżeli nie chcemy wyznaczać wska­źników zmiany, możemy stworzyć bardzo intuicyjny dziennik obserwacji, w którym ocenimy swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne każdego kolejnego dnia. 

Monitoring
Ostatnim, ale równie ważnym punktem prowadzącym do zmiany jest monitoring. Odbywa się on na trzech płaszczyznach. Jedna dotyczy monitorowania wprowadzanych zmian, postępów i bieżącego korygowania planu. Druga dotyczy podsumowania efektów pracy, zgodnie z wcześniejszą umową dotyczącą czasu, w którym trzymamy się powziętego planu. Trzecia zaś dotyczy monitorowania efektów, z jednoczesną uwagą na tendencje do powracania do starych nawyków, zachowań i samopoczucia. Każdy z tych etapów jest równie ważny. 
 

Pytaj, planuj, działaj

Oprócz wprowadzania konkretnych zmian, możemy wykorzystywać metody autocoachingu codziennie, ucząc się większej wrażliwości na siebie i swoje potrzeby. Ćwiczenie metapostawy, czyli obserwowania siebie i swojego życia po to, aby lepiej rozumieć i wybierać sposoby postępowania, może mieć bardzo pozytywny wpływ na naszą codzienność. Kiedy zadajemy sobie pytania o to, kim jesteśmy, co czujemy, czego potrzebujemy i dokąd zmierzamy, dokonujemy aktualizacji „Ja”. Uczymy się siebie, a jednocześnie wzbudzamy refleksję i umożliwiamy sobie poszerzanie swojej optyki. Zachęcam Was do takiej praktyki. 
Pytania możemy formułować, opierając się na popularnej metodzie modelu GROW – strukturze, która pozwala ustalać cele i wyznaczać pierwsze kroki. Nazwa modelu to akronim mający swoje źródła w czterech słowach, stanowiących cztery etapy zadawania pytań. Przy pracy metodą GROW ważne jest, aby nie pomijać poszczególnych kroków. Zachęcam do takiej krótkiej pracy ze sobą zawsze wtedy, kiedy potrzebujemy sprecyzować, dokąd zmierzamy i w jaki sposób możemy tam dotrzeć. 

Pułapki i lekcje do odrobienia

Czasami czujemy, że samodzielne planowanie zmian i wyznaczanie celów jest dla nas trudne. Z różnych powodów może tak być – niestety, dla części z nas koncentracja na sobie nadal jest przejawem zawstydzającego egoizmu. Nieraz tak silnie jesteśmy ugruntowani przez nasze przekonania, krytyka wewnętrznego, mapę świata, którą mamy, lub lęk, który przeżywamy, że trudno nam samodzielnie dostrzegać różne rozwiązania. W takiej sytuacji zachęcam do zaproszenia do procesu drugiej osoby, która pomoże nam poszerzyć własny ogląd na życie. Czasem drobna sugestia osoby postronnej potrafi zmienić całą naszą optykę. I o to właśnie w coachingu chodzi, o zmienianie optyki, poszerzanie pola widzenia, czasem ubogacanie języka, którym naszą rzeczywistość możemy opisywać. Dlatego każde pytanie, nawet takie, które wydaje się nam mało trafione, zmienia. Zmieniają nas również pytania, na które nie znamy odpowiedzi lub na które odpowiedzi po prostu nie ma.

Przygodę z samodzielną pracą warto zacząć od drobnych zmian i celów. Po to, aby nauczyć się zadawać sobie pytania, odpowiadać i słuchać siebie. Każda z tych umiejętności wymaga wprawy. Większość z nas ma w tym obszarze kilka lekcji do odrobienia. Py­­tać, mówić i słuchać, zachowując postawę jak najbardziej otwartą, to zdolność, która pozwala być po prostu bliżej siebie. 

Wprowadzając drobne zmiany, zyskujemy wiedzę na swój temat i przeświadczenie, że potrafimy zarządzać sobą i swoim zachowaniem. To ważne przekonanie i najczęściej drzwi do wzmocnienia własnej samokontroli i motywacji do opiekowania się sobą. Autocoaching to w mojej opinii jeden ze sposobów ustanawiania siebie podmiotem własnych zainteresowań. Uczy nas otwartości na siebie i zaufania do własnych możliwości. Dla osób, które uczą się dopiero, w jaki sposób dbać o siebie i swój dobrostan, może być dobrą rozgrzewką do coraz bardziej świadomego i satysfakcjonującego życia.