Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pracownia rozwoju zawodowego

14 listopada 2018

NR 103 (Listopad 2018)

Jak sobie radzić z jesienno-zimowym spadkiem formy?

0 249

Jeśli z nadejściem jesieni zaczynasz odczuwać spadek formy, może to znaczyć, że doświadczasz sezonowego zaburzenia nastroju. Ale przyczyny mogą też być inne. Jak radzić sobie z jesienną chandrą?

Choć cieszymy się dobrodziejstwami życia w rozwiniętej cywilizacji, nasze organizmy wciąż są zależne od rytmów dobowych i zmian pór roku. Dla naszych przodków spadek aktywności jesienią i zimą był naturalny, tak samo jak naturalne jest dla nas rozbudzanie się o świcie i uczucie znużenia po zachodzie słońca.
Z perspektywy naszej biologii jesienno-zimowy spadek formy wydaje się zrozumiały. Dni są krótsze i chłodniejsze, pada deszcz, wieje wiatr, a chmury utrudniają dostęp promieni słonecznych. Niedostatek naturalnego światła jest odczuwalny zwłaszcza zimą – gdy wstajemy z łóżka, panują ciemności, a często też zmierzcha się już także, gdy wracamy z pracy. Czujemy się wtedy bardziej senni.
Część z nas jesienią i zimą czuje się jednak wyraźnie gorzej i doświadcza znacznego obniżenia nastroju – aż po stany depresyjne. Takich objawów nie można raczej tłumaczyć „zwykłym” spadkiem formy.

Symptomy, na które warto zwrócić uwagę

Objawy zaburzeń nastroju zwykle pojawiają się i narastają stopniowo, z początku można je więc przeoczyć lub zbagatelizować. Możliwe są jednak i bardziej gwałtowne zmiany nastrojów, gdy gorszy humor i samopoczucie dopadają nas dosłownie z dnia na dzień.
Co może świadczyć o tym, że nasz spadek formy jest czymś więcej niż tylko zwykłą chandrą? Szczególnie należy zwrócić uwagę na następujące objawy:

  • uczucie przewlekłego zmęczenia, zwłaszcza jeśli nie ustępuje po nocnym wypoczynku (rano nadal czujemy się zmęczeni, bez energii),
  • stany przygnębienia, smutku, pustki, niepokoju czy lęku – zwłaszcza jeśli długo się utrzymują, pojawiają się bez wyraźnego powodu lub są zbyt intensywne w stosunku do bodźca, który je wywołał,
  • mniej inicjatywy, ograniczenie aktywności, spadek motywacji,
  • gorsza jakość snu (trudności z zasypianiem, częste wybudzenia, przedwczes­ne wybudzenia, trudności ze wstaniem z łóżka ze względu na senność), również mimo zwiększonej senności (w ciągu dnia chce nam się spać, ale kiedy się kładziemy, trudno nam zasnąć),
  • zaburzenia apetytu – zwiększone łaknienie i zwiększanie się masy ciała bądź spadek apetytu i nieplanowane chudnięcie,
  • zwiększona drażliwość – łatwiejsze i silniejsze reagowanie psychicznym dyskomfortem i przykrymi emocjami (płaczem, frustracją, złością) nawet na słabsze bodźce (np. czyjeś „głupie” pytania, drażniące zachowania, niewinnie zwracane uwagi, drobne niedogodności),
  • bóle o nieznanej przyczynie (mięśni, stawów, brzucha, głowy, w klatce piersiowej itd.), tzw. nerwobóle, zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego i/lub krwionośnego, obniżenie odporności – mogą one być związane ze stresem, jednak należy najpierw wykluczyć przyczyny medyczne,
  • osłabienie libido,
  • anhedonia – osłabienie lub utrata zdolności do przeżywania przyjemności, satysfakcji czy radości z drobnych, codziennych zdarzeń,
  • narastające zobojętnienie, osłabienie zainteresowań,
  • trudności z koncentracją uwagi, pogorszenie się pamięci, trudności w jasności myślenia,
  • niechęć do pracy i/lub kontaktów społecznych, wycofywanie się,
  • utrata energii,
  • uczucie bezcelowości lub beznadziejności,
  • problemy z wykonywaniem codziennych czynności i zwykłych obowiązków (niechęć, brak siły, rozkojarzenie),
  • myśli o bezsensowności swojego życia, a zwłaszcza myśli samobójcze – te są jednoznacznie sygnałem alarmującym.

Skąd ten dołek?

Bywa, że wszelkie objawy spadku formy jesienią i zimą automatycznie przypisujemy „jesiennej depresji”, jednak może to prowadzić do błędnych wniosków i nieskutecznych prób pokonania problemu. W rzeczywistości powody naszego spadku formy mogą być różne:

  • Kiedy objawy są łagodne i tylko nieznacznie pogarszają funkcjonowanie (trochę mniej energii, nieco większa senność), ale zauważasz, że podobna sytuacja powtarza się co roku – możesz należeć do osób o podwyższonej wrażliwości na pogodę; twój organizm jest bardziej wrażliwy na rytm dobowy i zmianę pór roku. W takim wypadku nie masz się czym niepokoić; możesz poczuć się lepiej, wprowadzając w swoim stylu życia pewne drobne zmiany.
  • Kiedy odczuwasz objawy jako umiarkowane lub silne, utrudniają ci one codzienne funkcjonowanie bądź obniżają odczuwaną przez ciebie jakość życia i zauważasz, że podobna sytuacja powtarza się co roku – możesz doświadczać tzw. sezonowego zaburzenia afektywnego (z ang. Seasonal Affective Disorder – SAD).
  • Kiedy objawy są przez ciebie odczuwane jako łagodne, umiarkowane lub silne, utrudniają ci one codzienne funkcjonowanie bądź obniżają jakość Twojego życia, ale wcześniej nie doświadczałaś/doświadczałeś podobnych objawów lub pojawiały się one nieregularnie, może to zwiastować stan depresyjny, przewlekły stres, wypalenie zawodowe lub inny problem wymagający bardziej wnikliwej diagnozy.
  • Objawy związane z przemęczeniem, spadkiem energii i motywacji, gorszym samopoczuciem oraz funkcjonowaniem psychicznym i fizycznym bądź dolegliwościami fizycznymi mogą być również wywołane przez choroby ciała (np. zaburzenia hormonalne, niedobory składników odżywczych, reakcję na przyjmowane leki).
  • Zwykle pierwsze objawy SAD obserwuje się w październiku lub listopadzie, a samoistnie ustępują one w miesiącach wiosennych. Pamiętajmy jednak, że pojawienie się objawów w tym okresie nie przesądza o diagnozie – depresja, wypalenie zawodowe, zaburzenia lękowe czy adaptacyjne również mogą dać o sobie znać w takim terminie i nie musi to mieć związku z porą roku.

Ważna jest trafna diagnoza

Nie warto stawiać sobie diagnozy samodzielnie. Po sprawdzeniu listy objawów może się wydawać, że łatwo jest ocenić, co nam dolega. W rzeczywistości różne zaburzenia mogą mieć bardzo podobne symptomy, a niektóre objawy bywają maskowane, przeceniane lub niedoceniane – i łatwo tu o pomyłkę. Najlepiej więc zaufać fachowcom i skorzystać z ich porady.
Specjalista (psychiatra, psycholog kliniczny lub psychoterapeuta) oceni nasz stan i postawi diagnozę – jeśli faktycznie będą ku temu dostateczne podstawy. Da nam też przydatne wskazówki dotyczące leczenia bądź po prostu sposobów poprawy naszej formy i nastroju. Kiedy objawy są łagodne, wystarczające może być wprowadzenie pewnych zmian do swego stylu życia. Przy łagodnych i umiarkowanych objawach, które jednak dają podstawy do diagnozy (np. łagodnej depresji), często wystarczająca do osiągnięcia poprawy jest psychoterapia. Warto spróbować dającej stosunkowo szybkie rezultaty psychoterapii poznawczo-­behawioralnej (w tym opartej na uważności). Czasem jednak efekty są lepsze, jeśli wdroży się też leczenie farmakologiczne – zwłaszcza przy silnych objawach. Tutaj diagnoza ma kluczowe znaczenie – ze względu na potrzebę trafnego doboru leków; np. kliniczną depresję leczy się innymi lekami niż tzw. depresję sezonową. W leczeniu SAD dobre efekty daje również zastosowanie tzw. fototerapii, czyli codzienne (zwłaszcza w godzinach porannych) naświetlanie się specjalnymi lampami imitującymi dzienne, naturalne światło. Również jednak i tę metodę należy stosować pod kontrolą specjalisty, który udzieli nam fachowych wskazówek, jak robić to skutecznie.

Uwaga na pułapki

Specjaliści alarmują: depresja ma już rozmiary choroby cywilizacyjnej. Coraz więcej się o niej mówi – i słusznie. Niestety, znajdują się i osoby, które chcą się wzbogacić, oferując niepotwierdzone naukowo, „cudowne” sposoby na depresję.
Czasem przykłady są niemal zabawne – jak „antydepresyjne rajstopy” (nasączone wonnymi olejkami, które miałyby poprawiać nastrój), ale zdarzają się też kuracje potencjalnie niebezpieczne (np. oparte na przyjmowaniu wielokrotnie przekraczających normę dawek witamin). Niewskazane jest też podejmowanie leczenia farmakologicznego na własną rękę, np. reklamowanymi w mediach lekami uspokajającymi czy „antydepresyjnymi”, które można kupić bez recepty. Po tego typu środki można sięgać doraźnie, jednak większości z nich nie powinno się przyjmować dłużej niż 2–3 tygodnie. Po pierwsze, może wystąpić zależność od leku (przyzwyczajenie organizmu), po drugie zaś, działanie leku może zamaskować problem i opóźnić wdrożenie właściwego leczenia. Jeśli rozwija się u nas kliniczna depresja lub zaburzenie afektywne sezonowe, te leki nam nie pomogą.
Niebezpieczną pułapką czyhającą na osoby szukające sposobu poprawienia sobie nastroju są uzależnienia. Nie tylko od alkoholu czy leków, lecz także tzw. uzależnienia behawioralne – np. od zakupów, internetu, smartfona, portali społecznościowych, gier (w tym hazardu), pracy, seksu czy jedzenia. Ich symptomy powinny być bodźcem jednoznacznie motywującym nas do wizyty w gabinecie terapeutycznym.
Ostrożnie i wybrednie należy też wybierać książkowe poradniki – zwracając uwagę na kompetencje piszących je osób i wybierając takie, których autorzy to psychologowie, psychiatrzy bądź psychoterapeuci. Warto sięgnąć np. po publikacje przybliżające metodę mindfulness (uważność), która daje bardzo dobre i – co ważne – stosunkowo szybkie efekty w pracy z obniżeniem nastroju i stresem. Niestety zdarza się, że poradniki „psychologiczne” piszą podróżnicy, celebryci czy znachorzy; ich książki mogą wydawać się atrakcyjne i modne, jednak mogą też bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Osobie, która doświadcza objawów związanych ze stresem, obniżeniem nastroju, motywacji i energii, trudno jest trafnie ocenić, na ile objawy te są poważne: czy to przejściowy kryzys, czy coś...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy