Dołącz do czytelników
Brak wyników

Rozwój i dobrostan

29 września 2021

NR 127 (Październik 2021)

Jak wspomóc pracę mózgu u dzieci i młodzieży za pomocą diety?

0 79

Coraz więcej wyników badań wskazuje na to, że pomiędzy mózgiem i jelitami zachodzi ścisła dwukierunkowa komunikacja, która nosi nazwę osi mózgowo-jelitowej. Oznacza to, że zarówno mózg wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i kondycja przewodu pokarmowego ma wpływ na pracę mózgu. Co warto wiedzieć o tych wzajemnych oddziaływaniach?

Mikroorganizmy jelitowe mają zdolność dwukierunkowej interakcji z ośrodkowym układem nerwowym poprzez liczne mechanizmy. Należą do nich m.in.: zmiany w składzie mikrobioty jelitowej, stymulacja układu immunologicznego (odpornościowego), ścieżki nerwowe, metabolizm tryptofanu (prekursora serotoniny i melatoniny), odpowiedź hormonalna jelit (regulacja głodu i sytości) oraz metabolity produkowane przez bakterie.

POLECAMY

Skład i aktywność metaboliczna mikrobioty jelitowej są z kolei uzależnione od wielu czynników, do których zaliczamy m.in.: uwarunkowania genetyczne, stosowanie antybiotyków oraz leków, przebyte infekcje, droga porodu, sposób karmienia w okresie niemowlęcym, sposób odżywiania, prebiotyki (błonnik pokarmowy, który sprzyja rozwojowi pożytecznych szczepów bakterii w przewodzie pokarmowym), probiotyki (żywe drobnoustroje, które stosowane w odpowiednich ilościach mogą korzystnie wpływać na zdrowie), przewlekły stres, siedzący tryb życia czy też czynniki geograficzne.

Z punktu widzenia prawidłowej pracy mózgu, ważnym mechanizmem jest wspomniany wcześniej metabolizm tryptofanu. Udowodniono, że poziom serotoniny (pochodnej metabolizmu egzogennego tryptofanu, zwanej inaczej hormonem szczęścia) odpowiada nie tylko za procesy zasypiania, kontroli nastroju oraz samopoczucia i regulację apetytu, ale także ma wpływ na pamięć oraz szybkość uczenia się. Ogólnie rzecz ujmując, im wyższy poziom serotoniny, tym lepszy nastrój i lepsze funkcjonowanie poznawcze. Z kolei niski poziom serotoniny może korelować ze słabą kontrolą impulsów i nieuwagą. 

Kluczowe zatem jest zadbanie o właściwy poziom tego hormonu w organizmie, np. poprzez spożywanie produktów bogatych w tryptofan. Do takich produktów należą przede wszystkim: banany, wiśnie, awokado, jaja, chude mięso, nabiał, olej lniany, nasiona chia, makrela, łosoś, tuńczyk, orzechy, otręby, migdały, pistacje, suszone figi, ciecierzyca, soczewica, fasola, soja. Warto zatem uwzględnić te składniki w codziennej diecie i wspomóc najmłodszych w osiąganiu lepszych wyników w nauce i zdobywaniu pełnej sprawności pracy mózgu. 

Tabela na kolejnych stronach zawiera szerokie zestawienie różnorodnych składników diety wraz ze szczegółowym wykazem badań nad ich wpływem m.in. na planowanie, pamięć, podejmowanie decyzji i inne funkcje poznawcze u dzieci i młodzieży.
 

Tab. 1. Produkty korzystnie oddziałujące na pracę mózgu u dzieci i młodzieży

Produkt

Znaczenie dla rozwoju mózgu
Jajka  
  • Jajka są pełne składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji poznawczych u dzieci. Są źródłem przede wszystkim: choliny, witaminy B12, białka i selenu.
  • Wiele wyników badań udowadnia, że dodanie choliny do diety dziecka w ciągu pierwszych 1000 dni życia może wspierać rozwój mózgu, chronić przed uszkodzeniem komórek nerwowych i poprawiać funkcjonowanie poznawcze.
  • Dwa jajka dostarczają 294 g choliny, ilość ta pokrywa 100% zapotrzebowania na cholinę 
  • u dzieci w wieku 1–8 lat i ponad 75% zapotrzebowania dzieci i nastolatków w wieku 9–13 lat.
  • Co więcej wyniki badań sugerują również, że dieta bogata w jajka, rośliny strączkowe i owoce, wiąże się z wyższymi wynikami IQ w porównaniu z dietą bogatą w słodkie pokarmy (ciastka i słodycze).
Ryby i owoce morza
  • Ryby i owoce morza również są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, szczególnie ważnych dla funkcjonowania mózgu, w tym tłuszczów omega-3, jodu i cynku.
  • Każda z powyższych składowych odgrywa istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu dzieci i młodzieży. Cynk jest niezbędny dla organizmu do produkcji i rozwoju komórek nerwowych, podczas gdy tłuszcze omega-3 mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Z kolei organizm potrzebuje jodu do produkcji hormonów tarczycy, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu.
  • Około 60% mózgu to tłuszcz, dlatego też organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe omega-3 do wspomagania rozwoju neurologicznego i ochrony mózgu przed utratą pamięci i osłabieniem funkcji pamięci. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć ostrzejsze wspomnienia i lepiej radzić sobie w testach umiejętności umysłowych.
  • Wiele badań wiązało również spożywanie owoców morza z lepszymi funkcjami poznawczymi u dzieci i młodzieży. Wyniki badań wykazały, że istnieje korelacja między jedzeniem ryb a wyższymi wynikami IQ i lepszymi wynikami w szkole u dzieci.
  • Co więcej, stwierdzono, że niski poziom tłuszczów omega-3 we krwi może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze u dzieci.
  • Spożycie ryb i owoców morza powinno być jednak kontrolowane ze względu na znaczące zanieczyszczenie tych produktów rtęcią. W takiej sytuacji ich oddziaływanie na funkcje poznawcze staje się negatywne. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie produktów o niskiej zawartości rtęci, jak: łosoś, pstrąg, śledź, małże czy krewetki.
Jogurt 
  • Produkty mleczne, w tym jogurty, są doskonałym źródłem jodu – niezbędnego składnika dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.
  • Wyniki badań pokazują, że dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości jodu, są bardziej narażone na zaburzenia funkcji poznawczych niż dzieci, których dieta jest bogata w jod.
  • Produkty mleczne poza jodem zawierają również inne wartościowe składniki, ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, m.in. białko, cynk, witaminę B12 i selen.
Żywność bogata w żelazo
(czerwone mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica, ciecierzyca, szpinak, brokuły)    
  • Wyniki badań jednoznacznie pokazały, że niski poziom żelaza może negatywnie wpływać na rozwój poznawczy, deficyt uwagi i wyniki w nauce u dzieci. Ponadto niedobór żelaza jest związany z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej oraz deficytem uwagi (ADHD).
  • Wnioskuje się, że dzieci poniżej 7. roku życia są najbardziej narażone na niedobór żelaza. Dlatego, aby temu zapobiec, ich dieta powinna być bogata w pokarmy zasobne w ten składnik: czerwone mięso, drób, owoce morza, fasolę i szpinak.
  • Co więcej, zbilansowana, pełnowartościowa dieta powinna zawierać mieszankę hemowych (pokarmy zwierzęce) i niehemowych (pokarmy roślinne) źródeł żelaza. Należy jednak pamiętać, że organizm wchłania żelazo hemowe lepiej niż żelazo niehemowe, dlatego warto dodawać do dań roślinnych produkty zawierające witaminę C, ponieważ zwiększa ona jego wchłanianie (np. sok z cytryny do sałatki ze szpinaku).
Orzechy i nasiona
  • Orzechy i nasiona zawierają wiele składników odżywczych, które poprawiają funkcje poznawcze, np. cynk, kwas foliowy, żelazo, białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym są również źródłem witaminy E, która może poprawiać funkcje poznawcze i zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki (upośledzenie umysłowe).
  • Szczególne znaczenie mają tu orzechy włoskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagające kondycję mózgu, oraz pestki dyni, które to cechują się dużą zawartością magnezu usprawniającego uczenie się, cynku i miedzi wspomagających układ nerwowy oraz żelaza, którego niedobór może powodować zaburzenia funkcji mózgu.
  • Badania wykazały, że jedzenie orzechów przez dzieci może poprawić jakość ich diety i zwiększyć u nich spożycie niezbędnych składników odżywczych (jak zdrowe tłuszcze, białko i błonnik). Lepsza jakość diety z kolei ściśle wiąże się z lepszymi wynikami w nauce i funkcjami poznawczymi. Ponadto wykazano, że spożywanie orzechów służy poprawie niektórych aspektów wydajności poznawczej u osób w wieku szkolnym.
Jagody
  • Jagody zawierają antocyjany i inne flawonoidy, które wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Stres oksydacyjny i stan zapalny mogą mieć niekorzystny wpływ na procesy neurologiczne, dlatego spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w walce z upośledzeniem umysłowym.
  • Naukowcy odkryli, że antocyjany mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu, działanie przeciwzapalne, a także wpływają na produkcję nowych komórek nerwowych oraz ekspresję niektórych białek.
  • Wyniki wielu badań wskazują, że spożycie jagód pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze u dzieci i wiąże się z osiąganiem przez nie lepszych wyników w nauce, np. badanie 14 dzieci w wieku 7–10 lat pokazało, że osoby, które spożywały 200 ml napoju jagodowego o wysokiej zawartości flawonoidów, osiągały znacznie lepsze wyniki w teście zapamiętywania słów, niż dzieci, które piły napój kontrolny.
Pomarańcze  
  • Dieta bogata w pomarańcze może mieć wpływ nie tylko na poprawę ogólnego stanu zdrowia, ale także na polepszenie funkcji poznawczych. Jest to spowodowane obecnością w tych owocach flawonoidów (hesperydyny i narirutyny).
  • Badania sugerują, że spożywanie pokarmów i napojów bogatych we flawonoidy (pomarańcze i sok pomarańczowy) pomaga zwiększyć aktywność nerwową i przepływ krwi do mózgu, co może poprawić funkcje poznawcze.
  • Pomarańcze są również bogate w witaminę C, składnik odżywczy niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
  • Badania przeprowadzone na dorosłych sugerują, że osoby posiadające optymalny poziom witaminy C we krwi są bardziej wydajne, wykazują się lepszą koncentracją, pamięcią, uwagą, szybkością podejmowania decyzji i rozpoznawaniem, w porównaniu do osób, u których występują niedobory tej witaminy.
Zielone warzywa liściaste  
  • Wyniki badań pokazują, że spożywanie zielonych warzyw liściastych jest ważne dla...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy