Mój przyjaciel układ
Ogromne tempo życia sprawia, że coraz trudnej jest nam się wyciszyć, uspokoić umysł, zregenerować ciało i układ nerwowy. W efekcie przeciążenie układu nerwowego staje się tak duże, że nie potrafimy już wyjść ze stanu pobudzenia, czyli reakcji „walcz lub uciekaj”. Nawet wieczorem, po pracy, podczas weekendu czy urlopu poziom aktywacji i napięcia w ciele jest bardzo wysoki. Często czujemy wtedy przymus robienia czegoś, ponieważ pobudzony układ nerwowy nie pozwala nam zatrzymać się, usiąść w spokoju, skupić się na chwili obecnej.
Punktem wyjścia do zmiany takiego stanu rzeczy jest poznanie siebie, swoich reakcji, odczuć, emocji, sposobów funkcjonowania w różnych sytuacjach. To proces zaprzyjaźniania się z własnym układem nerwowym – polega on na zauważaniu tego, co nas aktywuje i co nas uspokaja; na zaakceptowaniu, że napięcie i rozluźnienie to dwa końce kontinuum aktywacji naszego układu nerwowego. Jeżeli od miesięcy czy nawet lat doświadczamy silnego stresu i przez większość czasu odczuwamy pobudzenie, to z całą pewnością jedna sesja jogi czy terapii albo jeden spokojny weekend w górach nie sprawią, że wejdziemy w trwały stan relaksu i uspokojenia.
Co zatem możemy zrobić? Musimy pomóc naszemu ciału i układowi nerwowemu w radzeniu sobie z napięciem. Jak możemy to zrobić? Wspierając siebie poprzez podjęcie wysiłku na rzecz uregulowania swojego układu nerwowego oraz przywrócenia homeostazy.
Warto pamiętać, że aby ciało mogło zacząć się rozluźniać, musimy poczuć się bezpiecznie. Dlatego tak kluczowe znaczenie ma dawanie sobie wsparcia i mądre dbanie o siebie, którego ważnym elementem jest świadomość własnego stanu, własnych potrzeb i możliwości ich zaspokojenia. Pomoże też dialog dorosłego i wewnętrznego rodzica z „wewnętrznym dzieckiem” – ważne, aby dorosły był wspierający, a nie karzący czy oceniający.
Samoregulacja to umiejętność regulowania poziomu pobudzenia układu nerwowego i dbania o utrzymanie wystarczającej ilości zapasów energii życiowej. To również umiejętność dostrzegania na bieżąco doznań płynących z ciała, emocji, uczuć, myśli oraz ich obserwowania, umieszczania w sobie (kontenerowania) i kontrolowania ich przepływu. To także świadomość tego, co nam służy, co nas zasila i wzmacnia, a także tego, co zabiera nam energię życiową. Istotna jest też świadomość, jakie metody radzenia sobie ze stresem, napięciem i dyskomfortem najlepiej nam służą oraz w jakich sytuacjach.
Kluczowe znaczenie ma świadomość tego, co się z nami dzieje na poziomie ciała, umysłu, emocji oraz umiejętność płynnego przechodzenia między stanami komfortu i stresu, zaciśnięcia i rozluźnienia, szczęścia i smutku. Właściwa samoregulacja buduje też odporność psychiczną, dzięki której będziemy w stanie przyjąć i uwewnętrznić to, co trudne, czego wolelibyśmy nie przeżywać i nie doświadczać. Peter Levine przekonuje w znakomitej książce Głos wnętrza, że płynne przechodzenie między różnymi stanami emocjonalnymi, bez zbyt długiego tkwienia przy którymś z nich, to objaw zdrowia psychicznego.
Sztuka kontroli emocji
Jak zaprzyjaźnić się ze swoim układem nerwowym i uczyć samoregulacji? Najlepiej zacząć od obserwowania reakcji własnego ciała oraz myśli i emocji, które pojawiają się w sytuacji stresującej czy trudnej. Po czym poznać, że układ nerwowy wchodzi w stan podwyższonej aktywacji? Może wzrasta tętno, dłonie stają się zimne i spocone dłonie, znika odczuwanie głodu albo przeciwnie – pojawia się potrzeba podjadania?
Następnie spróbujmy oszacować na skali od jednego do dziesięciu, jak silnego pobudzenia teraz doświadczamy. Jeden to całkowity komfort, poczucie bezpieczeństwa, zaangażowanie społeczne, zaciekawienie światem zewnętrznym, a dziesięć to maksymalne przytłoczenie, poczucie beznadziei, lęk, odcięcie od emocji i doznań w ciele, poczucie odrealnienia.
Można też posłużyć się metaforą sygnalizacji świetnej stworzoną przez Ingrid Regenass, specjalistkę od pracy z ciałem. Światło zielone oznacza niski poziom pobudzenia (od jednego do czterech), pomarańczowe to już aktywacja (od pięciu do siedmiu), a czerwone to wysoka aktywacja (od ośmiu do dziesięciu).
Wspaniale byłoby funkcjonować przez większość czasu przy włączonym zielonym świetle, ale to zupełnie niemożliwe, ponieważ każdego dnia zdarzają się sytuacje, które wytrącają nas z równowagi, podnoszą poziom adrenaliny, zapalają w naszym życiu światło pomarańczowe. Uruchamia się reakcja „walcz lub uciekaj”, rośnie poziom adrenaliny, organizm mobilizuje siły, żeby poradzić sobie z realnym bądź wyobrażonym zagrożeniem. Jesteśmy wtedy w stanie wykonać większy wysiłek, nie czując zmęczenia. To bardzo zdrowa i niezbędna do przeżycia reakcja, ale nie może trwać zbyt długo, bo wtedy bardzo wyczerpuje organizm. Jeżeli funkcjonujemy w ten sposób od dłuższego czasu, koniecznie powinniśmy wyhamować, zwolnić, ponieważ ze szczytu aktywności i mobilizacji, ale bez kontaktu z własnymi potrzebami bardzo szybko wpadniemy w stan wyczerpania i depresji.
Wyczerpanie to właśnie poziom trzeci, światło czerwone, czyli przeciążenie, całkowity brak energii do działania, poczucie beznadziei, utrata wiary w możliwość jakiegokolwiek wpływu na własne życie. Poziom trzeci to też odcięcie od doznań płynących z ciała, od uczuć i emocji, ponieważ nie ma przestrzeni, by je sobie uświadomić i z nimi być. Na ten poziom wchodzimy od razu, gdy doświadczamy czegoś, z czym nie jesteśmy w stanie sobie poradzić – silnych traum, kataklizmów, wojen lub kumulacji wielu trudnych wydarzeń w krótkim czasie.
Warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania kilka razy w ciągu dnia – np. rano po obudzeniu, w południe oraz przed zaśnięciem – w jakiej strefie jesteśmy: komfortu czy pobudzenia, gotowości do reakcji „walcz lub uciekaj”. Dzięki takiej regularnej kontroli poziomu stresu wiemy na bieżąco, co się z nami dzieje, i możemy tak układać swoje aktywności dnia, żeby się nie przeciążyć. Jeżeli mamy słabszy dzień, od rana czujemy zdenerwowanie i ogromną presję czasu, odłóżmy na inny dzień wszystkie czynności i plany, które nie są konieczne, i skupmy się tylko na absolutnym minimum. Natomiast gdy w danym dniu mamy więcej energii, zaplanujmy zrobienie większej liczby rzeczy. Ważne, żeby po doświadczeniu silniejszego stresu dać sobie czas na odpoczynek, regenerację.
Zarządzanie czasem w skali dni, tygodni, miesięcy z uwzględnieniem swojego poziomu energii, zasobów oraz poziomu stresu jest kluczowe dla wyjścia ze stanu aktywacji, przerwania reakcji „walcz lub uciekaj”. Sprzyja także uczeniu swojego ciała i układu nerwowego, że czasami warto odpuścić, odpocząć, zregenerować się.
Piękne przedmioty, miłe zapachy
Pamiętajmy, że kiedy jest trudno, potrzebujemy ukojenia i zaopiekowania się naszym „wewnętrznym dzieckiem”. Czasem pomagają takie metody, jak coaching czy medytacja, ale niekiedy skuteczniejsze okazują się techniki pracy z ciałem oraz naturalne, proste sposoby zadbania o ciało i wsparcia siebie. Ważne, żeby sprawdzać, co najlepiej działa w danej sytuacji, i mieć wachlarz sposobów wspierania siebie, z których będzie można czerpać w zależności od potrzeb.
Stanley Rosenberg w Terapeutycznej mocy nerwu błędnego pokazuje, jak ważne dla regulacji układu nerwowego jest stworzenie otoczenia, w którym czujemy się bezpiecznie. Wnętrze naszego mieszkania powinno być kojące, przytulne i w miarę możliwości ciche lub wypełnione harmonijną muzyką. Jeżeli nie mamy swojego miejsca w postaci pokoju czy gabinetu, znajdźmy nawet niewielką przestrzeń i zgromadźmy przedmioty albo rośliny, które są dla nas piękne – one będą dla nas źródłem siły. Wypełnijmy tę przestrzeń ulubionymi zapachami – zapalmy świece zapachowe lub włączmy dyfuzor z ulubionym olejkiem eterycznym. Zapachy bezpośrednio wpływają na układ limbiczny i pomagają przywrócić poczucie dobrostanu.
Im lepiej znamy samych siebie, swoje sposoby reagowania, tym łatwiej nam zrozumieć, co się dzieje z nami w trudnych sytuacjach, i efektywnie dawać sobie wsparcie. Dbanie o siebie to nie egoizm, tylko podstawowa higiena psychiczna. Jeżeli nie będziemy dbać o siebie, nasze możliwości wspierania innych, tworzenia dobrych relacji w związku, rodzinie czy pracy również na tym ucierpią. Nigdy nie damy nikomu więcej niż sami mamy.
1. Praktyka. Ugruntowanie
Technika zwana ugruntowaniem daje poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa. Przekierowanie uważności na stopy i ich kontakt z podłożem, znalezienie w sobie poczucia, że ziemia nas podpiera, sprowadza do tu i teraz oraz uświadamia fakt łączności z czymś większym, ze światem.
Rozstaw stopy co najmniej na szerokość bioder – chodzi o to, żebyś poczuł się stabilnie. Kolana delikatnie ugnij, żeby nie blokować przepływu energii w ciele. Zwróć uwagę, czy pojawia się jakieś doznanie z ciała, myśl, emocja, która przykuwa twoją uwagę. Gdzie czujesz to w ciele? Jaki jest oddech? Pobądź przez chwilę tylko ze sobą.
Przenieś teraz uważność na stopy, poczuj ich kontakt z podłożem. Może jesteś w stanie wyczuć fakturę podłoża, na którym stoisz. Zwróć uwagę, jak poprzez ciężar ciała, siłę grawitacji twoje stopy wywierają nacisk na podłoże, a ono oddaje ten nacisk i Cię podpiera. Spróbuj poczuć jakość podparcia, jakie daje ci ziemia, która zawsze Cię podtrzymuje i wspiera. Zauważ, w którym miejscu w ciele to czujesz, jak to wpływa na twój oddech? Nie martw się, jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić – gruntujące jest już samo skierowanie uważności na stopy i sposób, w jaki stoisz na podłożu.
Możesz również wymasować stopy, używając małej (o średnicy ok. 3 cm), twardej kauczukowej piłeczki. Podczas masażu zwróć uwagę, czy na stopie jest jakiś punkt, który odczuwasz inaczej – jako bolesny lub napięty. Zatrzymaj tam na chwilę piłkę, lekko dociśnij lub wykonuj mikroruchy – tak, żeby masaż tego punktu wyprowadzał napięcie, a nie zwiększał bólu. Stopy to nasze połączenie z ziemią, ugruntowanie. Zauważ, jak czujesz kontakt stóp z podłożem po masażu.
2. Praktyka. Zadbaj o ciepło
Gdy naszemu ciału jest ciepło, zwiększa się poziom oksytocyny, jednego z hormonów szczęścia, który odpowiada za relację przywiązania, dobrostan, komfort i uspokojenie. Otul się ciepłym swetrem, kocem albo szalem. Niech ta tkanina będzie miękka i miła w dotyku. Pomyśl o tym, że matka w naturalnym odruchu otula swoje dziecko, żeby czuło się bezpiecznie. Pij dużo ciepłych płynów, poczuj, jak rozgrzewają cię od wewnątrz. Jeżeli nie ma przeciwskazań zdrowotnych, weź gorącą kąpiel, gorący prysznic lub przygotuj dla swoich stóp kąpiel w ciepłej wodzie z dodatkiem olejku lawendowego.
3. Praktyka. Pracuj z oddechem
Bardzo korzystna jest praca z oddechem. Amerykański psychiatra Stephen Porges wspomina, że samo przedłużanie fazy wydechu wycisza układ nerwowy. Jeżeli jednak dopiero uczysz się pracy z oddechem i ćwiczeń oddechowych, skupienie na oddechu może okazać się bardziej aktywujące niż wyciszające. Zawsze sprawdzaj, czy dana technika w konkretnej sytuacji jest dla Ciebie dobra.
Czasem poziom pobudzenia jest tak wysoki, że skupienie na ciele staje się kolejnym stresorem, a nie zaproszeniem do relaksu. Włącz wtedy tzw. reakcję orientacji – rozejrzyj się wokół siebie, wyjrzyj przez okno. To świat, którego jesteś częścią, świat, który wibruje życiem, w którym wszystko płynie i zmienia się. Przyroda ma swoje cykle przemian, w naszym świecie również po trudniejszym czasie będzie lepiej. Przenieś uwagę na inne zmysły niż wzrok – jakie dźwięki do ciebie docierają? Zauważ, jak pojawiają się i odchodzą. Jakie zapachy czujesz? Jaka jest faktura tkanin, z których zrobione są Twoje ubrania? Jaki kształt ma kubek, który trzymasz w dłoniach? Reakcja orientacji wysyła sygnał do pnia mózgu: „Skoro mogę swobodnie rozglądać się i eksplorować otoczenie, to jest bezpiecznie i nie muszę być czujny”.
Pomocne będzie również wprowadzenie lub utrzymywanie swoich ulubionych, zasilających rytuałów, o czym pisze Chris Balsley, ekspert w dziedzinie coachingu liderów. Rytuały to regularnie wykonywane czynności, których podstawowym zadaniem jest poświęcenie sobie czasu i uwagi, a nie uzyskanie konkretnego efektu. Może to być cokolwiek, co sprawia ci przyjemność, sprowadza cię do tu i teraz, zasila twoje zasoby, np. praca z oddechem, skupienie na doznaniach płynących ze zmysłów, masaż stóp piłeczką, spacer, wypita w ciszy kawa na balkonie, poczytanie książki na sofie. Codzienne rytuały dają poczucie stabilizacji, są uchwyceniem miłej chwili, a zapamiętanie tych przyjemnych doznań, zapisanie ich w ciele staje się naszym zasobem. Fakt, że są powtarzalne, daje poczucie zakorzenienia, bezpieczeństwa i pływu na nasze życie, a co za tym idzie – wiarę w to, że możemy je kształtować.
