Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pracownia rozwoju zawodowego

27 sierpnia 2018

NR 92 (Październik 2017)

Trudna sztuka relaksu. Umiejętność odpoczywania

0 198

W ramach dbania o higienę pracy nauczyciela coraz częściej mówi się o konieczności odpowiedniego regenerowania sił, ponieważ każda praca z drugim człowiekiem, a szczególnie z dziećmi, może być bardzo wyczerpująca. Odpoczywanie i relaks to jednak umiejętności, które w dzisiejszych czasach są coraz rzadsze, ponieważ nauczyliśmy się żyć w ciągłym pośpiechu i stresie.

Samoregulacja

Organizm człowieka jest bardzo złożony i ma wrodzone mechanizmy samoregulacji. Autonomiczny układ nerwowy składa się z części współczulnej oraz przywspółczulnej, z których każda ma spełniać odrębne zadania. Układ współczulny uaktywnia się w sytuacji stresu, wyzwania, podczas realizacji trudnych zadań, mając na celu przyspieszanie reakcji, optymalizowanie ich i ułatwianie rozwiązywania problemów. Kiedy układ nerwowy rozpoznaje sytuację stresową, układ współczulny włącza reakcję „walki lub ucieczki”, co przejawia się: 

  • stanem pobudzenia fizjologicznego i psychicznego – napięciem mięśni, 
  • odczuwaniem silnych emocji, takich jak gniew lub strach, 
  • poczuciem siły, 
  • podwyższeniem poziomu percepcji i zmianami w odbieraniu pewnych bodźców,
  • zwiększeniem wydajności serca, 
  • przyspieszeniem pulsu, 
  • blokowaniem trawienia i zatrzymaniem działania układu odpornościowego. 

Bodźcem do włączenia się układu współczulnego może być zagrożenie życia lub integralności fizycznej, ale również wiele innych, codziennych sytuacji, takich jak zagrożenie naszej pozycji społecznej, własnego wizerunku, chęci kontroli lub wpływu na to, co się dzieje, przeciążenie zbyt wieloma bodźcami w zbyt krótkim czasie, konflikty międzyludzkie itp. Wszystko to wyczerpuje zasoby energetyczne organizmu, dlatego tak ważna jest działalność układu przywspółczulnego, którego zadaniem jest spowalnianie tych wszystkich reakcji i uspokajanie ciała i emocji. Jeśli jednak nie zadbamy o nasz układ nerwowy, by miał odpowiednie warunki do „hamowania”, to nadmierne pobudzenie staje się stanem chronicznym, co w efekcie prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji psychologicznych, zdrowotnych i społecznych. Wyciszanie zgromadzonego w ciągu dnia napięcia jest więc podstawowym warunkiem harmonijnego funkcjonowania we wszystkich obszarach życia.

Pierwszą zasadą skutecznego odpoczywania jest po prostu słuchanie sygnałów, jakie wysyła nam ciało, i adekwatne odpowiadanie na nie. Jeśli nam się to uda, mechanizmy samoregulacji będą działały optymalnie. 

Przykładowo, fizjologicznie organizm człowieka jest przystosowany do intensywnej pracy przez około 90–120 minut, po których odczuwamy spadek energii i koncentracji. Aby nadal efektywnie pracować, potrzebujemy przerwy, odpoczynku, choćby kilkuminutowego. Ignorowanie tego naturalnego mechanizmu, szczególnie przez dłuższy czas, może prowadzić do uczucia chronicznego zmęczenia, rozdrażnienia, a nawet wypalenia zawodowego. Niebezpieczne jest zwłaszcza notoryczne stosowanie różnego typu „dopalaczy”, takich jak napoje energetyczne, kofeina, leki, zamiast znalezienia sposobu na regularną regenerację sił.

Umiejętność odpoczywania

Pierwszą zasadą skutecznego odpoczywania jest po prostu słuchanie sygnałów, jakie wysyła nam ciało, i adekwatne odpowiadanie na nie. Jeśli nam się to uda, mechanizmy samoregulacji będą działały optymalnie. Niestety, w dzisiejszym świecie trudno kierować się wyłącznie potrzebami ciała – często ponad miarę wykorzystujemy tryb „walki/ucieczki”, starając się wypełnić wszystkie domowe i zawodowe obowiązki. Jeśli nadmierne pobudzenie jest stanem, do którego przywykliśmy, musimy nauczyć się świadomie przełączać na tryb odpoczywania. Poniżej podano wskazówki, które mogą pomóc w zredukowaniu stresu związanego z pracą:

  • Kilka razy dziennie przypominaj sobie, że czas to produkt myśli, a minuty i godziny są umowne. Zegarek może być potrzebny i służyć lepszej organizacji, ale niekoniecznie musi kierować całym naszym życiem.
  • Pamiętaj, że tak naprawdę istnieje tylko to, co dzieje się w danej chwili. Warto zadawać sobie pytanie, jak chcę właśnie tę chwilę spędzić, czy potrzebuję się mobilizować/spinać, czy mogę i wolę być zrelaksowana/y i spokojna/y.
  • Wyrób w sobie nawyk zwracania uwagi na swój oddech i pogłębiania go.
  • Wprowadzaj uważność w każdą czynność, którą wykonujesz, taką jak jedzenie, spacerowanie, mycie naczyń, sprawdzanie zadań klasowych czy czytanie dzieciom na dobranoc. Staraj się być w pełni obecna/y, zaangażowana/y, świadoma/y tego, co robisz i jak się czujesz.
  • Uprość swoje życie, np. poprzez rezygnację z czynności, które zajmują czas i równocześnie są dodatkowymi stresorami, lub zminimalizowanie ich. Może to być np. oglądanie TV, odczytywanie wiadomości na portalach internetowych, niepotrzebne zakupy, realizowanie obowiązków, których nie chcemy wykonywać itp.
  • W pracy od czasu do czasu poświęć chwilę na monitorowanie doznań ciała. Sprawdź, czy czujesz napięcie w plecach, barkach, w gałkach ocznych. Jaką masz postawę? Co w tej chwili mówi ci twoje ciało? Świadomie, korzystając z głębokich wydechów, postaraj się wyzbyć napięcia i zmień pozycję na taką, która będzie bardziej zrelaksowana i spokojna.
  • W relacji z uczniami i współpracownikami staraj się utrzymać kontakt wzrokowy, oddychaj swobodnie, dotknij drugiej osoby, świadomie wybieraj ton i siłę głosu, spowolnij interakcje.
  • Zanim wejdziesz do pracy, zatrzymaj się, weź głębszy oddech, zwróć uwagę na to, jaki masz wyraz twarzy, postaraj się choćby minimalnie uśmiechnąć.
  • Wykorzystaj wszystkie przerwy, by naprawdę się zrelaksować – wyjdź na kilka minut na świeże powietrze, pospaceruj, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
  • Chwile, kiedy uczniowie pracują samodzielnie, wykorzystaj na skontaktowanie się z doznaniami zmysłowymi – skup się przez chwilę na tym, jakie dźwięki docierają do twoich uszu, jakie czujesz zapachy, co widzisz, jakie kolory lub kształty zwracają twoją uwagę, czy jesteś świadoma/y siły grawitacji, co czujesz na powierzchni skóry, jakie odczucia płyną z głębi twojego ciała.
  • Gdy czujesz się zestresowana/y, zdenerwowana/y, a nie masz wiele czasu, spróbuj ziewnąć – jest to odruch organizmu, który w ten sposób znajduje sobie chwilę na dotlenienie i rozciągnięcie napiętych mięśni, nawilżenie wysuszonych rogówek, rozluźnienie przepony. 
  • Najszybciej, jak możesz, po powrocie do domu, zdejmij buty i ubranie, w którym byłaś/eś w pracy – taki rytuał pozwala szybciej i pełniej przejść z roli zawodowej do „domowej” i skuteczniej się zregenerować.

Co jakiś czas organizm potrzebuje jednak dłuższego wypoczynku, najlepiej co najmniej dwutygodniowego urlopu raz w roku i kilku krótszych przerw od pracy. Warto jednak pamiętać, że jeśli naprawdę długo funkcjonowaliśmy w trybie mobilizacji, może się zdarzyć, że będziemy potrzebowali stopniowego przyzwyczajania się do mniejszych dawek adrenaliny. Wtedy lepiej spędzić dni wolne aktywnie, w ruchu, wykonując przyjemne czynności, a dopiero pod koniec wakacji pozwolić sobie na zupełny relaks, taki jak leżenie przez wiele godzin na plaży. Bardzo ważne jest unikanie atmosfery pośpiechu, rywalizacji, stawianie raczej na bycie, a nie na osiągnięcia. Zdobycie szczytu w górach może być przyjemne, ale warto skupić się raczej na tym, co widzimy po drodze, gdzie możemy się zatrzymać, a także na podtrzymywaniu relacji z bliskimi.

Inną zasadą skutecznego odpoczywania jest zmiana rodzaju aktywności na jak najbardziej przeciwną względem tego działania, które nas zmęczyło. Jeśli więc nasz układ nerwowy jest wyczerpany wysiłkiem umysłowym, stresem związanym z konfliktami z przełożonym, nienaturalną pozycją ciała i przeciążeniem hałasem, najlepiej się zregeneruje poprzez spacer, ruch fizyczny na świeżym powietrzu, sport, kontakty towarzyskie,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Głos Pedagogiczny"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy